【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www2.tvboxnow.com3 N4 t. f9 h1 V- ?
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
( Y! h- k: b1 O8 u' `tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。1 v8 [- G1 v6 s; P+ t
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
3 B0 T, s3 D! s h( y4 m* [tvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。0 n# q$ k6 G$ }. f8 x1 M8 c6 m
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
2 }+ I J& z* V- `+ h8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 _- Y6 h( A+ `2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb5 [+ v. ~3 j, T' |9 \
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
& S* M& i- X5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。; y) a- c' S/ O9 S0 [4 z
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
+ s/ |7 G" ~+ L: n6 }3 g% G+ w9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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4 G' J0 R9 f {6 R& U1 C( d/ R3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ S4 N I8 \& m; u
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。, \ ~: E: e2 g/ b/ n s8 F# T/ e
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
: L5 {! k i5 ?, M8 \% k3 }(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x% n( C4 P9 W5 ]7 g
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
, b8 Y1 \* h; ^4 F ]% P2 u+ ^# Awww2.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
9 M4 L% I7 P; @3 W# i" k: S4 v8 B (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
5 h. P: w$ r, t, |" U; A1 {# a(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
2 q; T% w, o9 ^; d(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
- v- X4 f5 e4 @0 ^, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
7 _1 x6 u5 f7 x1 N+ N: W公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb+ K- \/ t3 T2 r' k$ ^$ W
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb9 J; T9 ]& w1 Y9 r
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5. 坐式梨狀肌伸展www2.tvboxnow.com% m+ F2 W7 o. K
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 s5 S* i0 r2 X- G! y0 A6 ~# W8 d# Btvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 b }4 G) a! h) ]
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ i* v2 j; f7 d! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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