【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www2.tvboxnow.com# v7 t, Z8 b2 s/ g' B$ V
/ z) a+ s* N: Y; Ttvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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* C6 u6 x8 q; f" f0 qwww2.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒; l; e& E' f3 }: c' G3 T
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。7 L8 [. g. L' ^/ V: a c
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j+ i$ \* x4 @' o* V
 腹部要用力。# a* o( @( ]6 m1 l) I
雙手放鬆不出力，自然擺動。
) l, G! l2 n: b; {tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
9 X# C. B7 a1 k" P" ]' X. [公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
9 o! V0 Y# V( L0 {% l: u+ j" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h7 E. j L% {: E: Z: Y2 k" Y/ Y
2 休息 15秒
! t' k. W& \& @% C. Q雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
* U9 X! q& k( A2 R' e3 |4 P6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
* e- Q# }# W2 v6 c! Vtvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
" _' _2 d$ i$ F- S4 `8 |www2.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。: p( Q) p! O( {8 n+ ]) _$ c& U
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇% _( b0 k2 h2 M. J% Z3 b+ t$ G
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
1 E" N4 Y: g; W8 [1 ~6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回' W5 X& T* J, N2 m; J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 d6 S7 i0 @! \) p' O# J$ bwww2.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 `/ S( L& R5 w' p' |3 E* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! V/ G! a: Q. x c4 F7 M
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇5 U8 C3 w/ z3 c7 J9 J: E
8 Y, v# I8 s2 V- K+ vwww2.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
& Q5 Z5 d! e2 N0 i( I( W) G公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- }/ T" {+ U! ~' I8 ^; H$ A! v 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
}' a2 t8 x" |公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
) q1 |: e: t, Y5 k# B$ w# M' f, \腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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! Q7 n( ?8 A' g! }) |; ]2 btvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb: l8 q6 c- A# I: E: W% Q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。# Q" `4 A: z$ w6 Q' l
 自然前後擺動。公仔箱論壇/ H% d4 I2 W7 B- ~7 L
雙手自然晃動，不要用力。7 X3 ]+ f. x2 f. H; C
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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$ H! n8 n7 s7 b& U( {( E# \www2.tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒
. |5 C* l3 S& s6 `& c$ {' k再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb7 [+ k: F- x- ], _2 M
 1∼3動作重複3回
# t( R, ^% |/ [, M- G& W漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: I5 ]1 _+ x( d& ^www2.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S6 W. b( n A+ Y
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb" e+ I, [3 t" N# b2 O
+ T/ Z, H5 K- y" P! i6 e4 {0 Q6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！. H6 M' X6 {" J* y
, x, j2 |9 \* \* ^4 {0 N4 y1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S1 {! |' r8 J( W/ p* G) J& N2 c8 L
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 o9 Y8 K7 P$ S& G( S
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# y% ]" O$ l; v. r5 B
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
% B$ \0 \6 }1 ~8 I: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
/ z) B6 Q/ [) t5 B& ktvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇3 U6 T! F# p% p& _& G9 F
 1∼3動作重複3回
& t, ?! h2 e( C. ^. Itvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
9 w, r( S0 q' k" s' e※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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