【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
- h% X3 A* D1 G; Z, e5 v( g, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
- ~. w2 J7 L* H: M9 \「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb* z# A+ H) ~* q5 j' q3 K
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 o, I+ H1 K( ~; D" s' f骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb5 B$ r/ n! n7 |0 l
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb1 K/ A$ q1 K5 U8 M* b* ]3 x4 b+ o5 d
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！www2.tvboxnow.com% T6 J8 F5 p" j, m0 y- W
【功效】公仔箱論壇* T. }6 w/ x) H: v8 W$ P/ V
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇- m4 L5 Z4 r$ K
- Z( ]# e# N$ P6 ]公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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0 ?/ M) c4 W( f7 Ctvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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7 O) ^9 F; B: P8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 z4 J& X; I4 V+ t! n$ h) jwww2.tvboxnow.com【步驟】公仔箱論壇1 i" A2 C: H$ x) b- ?( [
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V$ j3 t* J; F; a% i6 b4 Z. M; X
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。- C6 u2 s2 b' @, U' f/ \
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
7 U `2 S( O4 y1 M! q3 G8 e0 o（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
+ e" e, P- | j, @$ y0 V8 G( e) M4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
+ x- ~( H( D- A; H. }! W4 ]/ B在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
' T4 s% _8 H4 T6 B! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
+ E- p: c; p: B7 L3 \www2.tvboxnow.com【說明】
: {* X# ?+ |( j e公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇: E; z3 A5 a$ ^; `
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
3 p" |# \; V! t1 r: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
0 L! y+ ^% w! A' D: r1 |8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）; G! w' o. R1 l" |: g# {
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q- q( Q4 e& V+ ?
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
2 Y/ i L4 I7 r: K# P! F( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]% s. b) |! k3 o2 f1 i
【功效】
. U7 w% p6 w% R. @; C7 U4 b+ x, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。www2.tvboxnow.com6 O) b8 _8 D; Z6 K2 F
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
2 X G$ e6 e$ O2 G! |- D公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb' C+ {$ G5 M( J! o+ a" `8 Q+ _
1.背部平躺在地面上，屈膝。
) {5 Y6 _1 n. w+ }公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb) o2 }! C' a8 w; m: j4 t* U
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^- s/ D; N) j
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
5 A2 y$ r1 c! F# J- \ 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R, ^ D) z; R: j& R9 Z
【注意】
2 o% a7 k* ~5 j8 mwww2.tvboxnow.com不可強拉到疼痛的程度。7 K! Q- N0 X* n
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {; z* B" e7 E4 e0 Q& M! x
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇% H! R+ W5 x V7 I
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
% `9 G1 z. Z' W/ p腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
$ ^2 O, D; R$ e/ ?每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
/ m% \$ S/ R$ T: u B2 l' Kwww2.tvboxnow.com【功效】
' Q# N1 D% k; ~www2.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。www2.tvboxnow.com' o" s, j0 h& }1 l& \8 _
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
5 f) n* @0 M5 }; |3 f" m! G" R【步驟】
, {! m% N1 g9 a6 f- o& Z' j5 L公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
# w% F5 ^/ A+ g* \' a公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e9 P; K+ ^6 @" f1 A3 c {" v
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb; z( n7 n" Z5 ]. `8 q
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。0 M0 |) l3 i t: a% Y3 J( M
 蜷曲練習（強化腹肌）1 v8 X5 ?; s) T3 C
 蜷曲練習（強化腹肌）0 l! t" w2 z3 P" B$ l3 _
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d3 v* t# _8 a* L* u6 A1 ]; L
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
4 J7 a. H6 G- z0 ^: a9 V& owww2.tvboxnow.com這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
8 k" _6 E$ N0 f( x2 }5 z6 C! e# E1 gwww2.tvboxnow.com腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
" F4 s' s* F* u! ]0 }3 X0 i" Utvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）6 o- ]" a: T; X7 C/ y; z
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V) a) K$ K! j$ O
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
* @& f1 ^3 v6 r9 d2 {www2.tvboxnow.com為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。# G! p; g( `' z! H5 D# H+ a- H" s
【功效】
o X k. U1 ]) ^! ]. R9 C4 N公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
& H# d' `/ F- y6 g% \5 p8 p! t8 F5 J) dwww2.tvboxnow.com2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
& @9 q5 M1 G+ G/ [& c. ltvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
) C9 B* U4 @. h$ x( g; X8 xwww2.tvboxnow.com1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb0 r% V, C0 u/ A
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& Q6 {$ s4 @. j' uwww2.tvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。www2.tvboxnow.com4 S M! Q5 H4 J4 ]
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
- B" @( ^- Q5 R: W& h3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
) ^! @7 L b( J8 } _tvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。9 g- }2 {9 \' }% y/ D. j# P! o
【注意】公仔箱論壇0 Q! P. X1 F: F, ?
不可過度伸展到疼痛的程度。1 P1 w, m& S9 }( L+ s+ d
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
& u/ P# _" K; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇0 Y I! |. J5 R; L
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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