減重最重要的兩項原則就是飲食控制與持之以恆的運動,說起來簡單,但是做起來卻並不如想像中的容易,然而,經由有經驗的人帶領,確實是較能夠達標！ www2.tvboxnow.com" E) y2 _5 z4 `2 u+ l! S
體重８０公斤減到７３公斤,腰圍９０公分降到８２公分
* ~) V2 ?# W$ P天主教聖馬爾定醫院家庭醫學科主任陳志誠就是個減重成功的醫師,他之前曾經胖到８０公斤,雖然不是很嚴重,但是腰圍已大於９０公分,算是符合代謝症候群的症狀。後來經由改善飲食狀況和運動,目前都維持在７３公斤,腰圍也降到８２公分,而且已持續了３年多。 tvb now,tvbnow,bttvb2 h0 `6 X& x, ]- B5 `6 r3 o; k2 w( o
飲食總量打８折,增加蔬菜纖維量
+ Y' Z/ L' B! Rtvb now,tvbnow,bttvb減重最要注意自己飲食所吃下去的量,陳志誠主任指出,能算卡路里最好,如果目前飲食吃的量是過量,那就先把原來的總量打個８折,先減少總量就好,而最重要的就是增加纖維,特別是蔬菜的量一定要增加。
4 Z, ^) n3 L C( _3 n飯前喝水５００ｃｃ,小碟小碗裝飯菜
. Q5 T* }* f3 _! d公仔箱論壇陳志誠主任表示,有很多行為和習慣改變的模式對減重是有用的,例如飯前喝水５００ｃｃ,可以使那一餐中自然減少卡路里攝取,加上用小碟子、小碗來裝飯菜,也會讓人在心理上,對於吃下了多少食物產生錯覺而減少吃的量。
' U" Z# a, N" y% c7 N' y% Z5 ~www2.tvboxnow.com每口飯菜咬３０下以上,減少含糖飲料攝取 tvb now,tvbnow,bttvb @! {+ A2 U/ @8 n$ W
有研究指出,吃慢一點,每一口飯菜多咬幾下,讓人容易有飽足感,而且到下一餐之前比較不容易餓,所以,陳志誠主任會提醒自己,每口飯菜要咬３０下以上。他並指出,減少含糖飲料的攝取,不論對體重或是減少代謝症候群的風險都有幫助。
2 U# F* o' C' j2 k' P公仔箱論壇不買垃圾食品,改買天然食物
7 [* C! q4 n* k, Q7 E0 }陳志誠主任強調,人的意志力是有限的,如果家裡放了一堆高熱量的垃圾食物,一旦餓了,是很難忍住不吃,所以,最好在採買的時候,忍耐住不買垃圾食品,改買些少加工的天然食物，至少餓了以後,放進嘴巴的食物是有經過選擇的。
7 Y t7 t/ j# X) ~) G5 Etvb now,tvbnow,bttvb運動處方要循序漸進,運動時間跟種類記錄下來
/ H. V, s/ V8 M( q8 v D! X. _運動處方則是要循序漸進,陳志誠主任建議,首先從自己做得來的運動開始,避免受傷也很重要。之後要慢慢增加時間跟強度,很多人做相同的運動,其實可把自己每次的運動時間跟種類記在手機裡,下次考慮增加一些時間或是強度,慢慢的提昇能力。
- m% Y* G' V0 n) Z3 vtvb now,tvbnow,bttvb先走路再快走,阻力訓練也很重要 公仔箱論壇4 l& n% I& @( l$ J$ O* v" z
陳志誠主任說,例如原本都沒在運動,也許可先從走路３０分鐘開始,之後再進步到快走,每分鐘１００步以上,達到中等強度,如果可以每週運動５天以上、一週達到中等強度運動３００分鐘以上最好。另外,也可做阻力訓練,例如舉啞鈴等,這對於增加肌肉量,改善身體組成也很重要。 |
發表於 2016-11-17 01:36 AM
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