下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ www2.tvboxnow.com+ D; F8 I5 R+ T% p N, k% O
- p, [2 i: C) q% j& V" I5 L如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 * i9 X1 E0 t; Z. `* F
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) N5 e$ g/ M, j& p* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 [4 u) x8 ~8 H7 U8 _, z. I6 x5 Twww2.tvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q2 ?# i" Q( T4 z+ q0 B" l
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" Q2 G& t" C3 y- \' o公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z8 Y1 [- U v7 @7 `! R
( Z+ B& \7 s8 ^9 L以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D4 F2 U, |+ o8 |
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7 d4 b( A: M0 \0 n) R& s8 Q. D" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動6 E/ }! T6 b; r8 a! y \+ t
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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7 ?. [) \) ^' b3 } ^tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S3 f0 C3 s% ~
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… ! B: W y' K6 g3 [
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
# G9 A; W! r8 b/ d YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb5 u* j8 j* _# o) K" ]
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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1 v4 D6 u! y) Y: Y; g2 Y) ^1 N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w9 K$ W, X9 ]4 H& \. E8 O- m$ q
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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. f& n( `; n h3 n●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
" _# g6 v: Q5 o& gtvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇" g( }: w* {8 M8 u5 O) T: x( L
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& i- {" K+ |$ o1 I5 j' {tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb' a, {1 [9 `0 j, T
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) p4 r) g* I2 v# v5 J【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇7 E& X! D; b) h" K
1 R( a. ?& @- m9 Z6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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( Z y6 S9 k( U+ g公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
k. j0 w' Q+ G8 j0 r2 E% Y●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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1 L8 e1 e, S3 z" O) w/ f1 l2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \1 i" F& i; ?2 M7 X3 w% j3 iwww2.tvboxnow.com更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇: }) H6 G" I* S6 L! X
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。: D/ H9 j- I. i w# @; O& Q2 G
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
& N L' F2 G8 K" J1 `●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
% Z/ k; R( C$ y5 E0 n2 b公仔箱論壇●單邊做10-20次。 1 g! B! a3 F- c
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$ U; {( C. T7 k# stvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb( |9 Z$ [: [/ B+ b+ s( W' K: M
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ www2.tvboxnow.com. O3 B% s9 `4 C% D, V0 Q
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇$ l: q8 k' c7 z8 l1 I! h7 `2 j2 v
5 M6 ~6 s9 @/ o2 P" otvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www2.tvboxnow.com1 z2 ?" p% j9 J! x
" g; C# F* n, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb; T1 N& i2 z7 Y
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇' _& o& I- n4 n2 ~4 D3 d" q% R. q
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
+ u$ ?4 i: Q8 x. hwww2.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
" |0 \- k7 y$ ~$ ~ ?8 dtvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ) Z! Z) J* u* K0 z8 M5 M$ u
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
9 q4 ~* m$ }: d/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。( K$ p4 U+ e* E5 U8 `. Z0 k
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3 j1 v) O) I* s9 X1 Z; I公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。www2.tvboxnow.com& ~/ f$ g- ~- z3 X$ j: K, d5 h; b; H
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 www2.tvboxnow.com- ?% g* @, _; w
●單邊做10-20次後換邊。
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9 T1 g) y' k b1 f【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb' f& y0 O2 \5 k
5 V0 R3 ]( v) \4 h/ ~# G! N運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
/ i. W9 S# I5 A- s- Z$ W! n" R" I& D1 e●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 g# y6 e7 \$ A# u: H' d/ ~; K$ |公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
$ X+ x1 R. [8 B$ b- t: z1 ?) nwww2.tvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇+ D7 {$ S+ ]/ ?% s/ c
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇4 C" |5 F/ K8 I$ |4 l
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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) P$ i3 S5 F& |0 C j最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！' {8 ^( L5 ?6 T
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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