核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 2 f) g1 Y4 q8 ~* [
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 # s8 ]3 t h6 V7 E+ F2 D
6 T" c/ P4 C: D0 ^9 X/ m美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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X n* t/ ?( y: ~7 u: V1 S公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 " i+ I* ?2 k" z: c g6 R
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
4 Y8 V( e' q8 s1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇4 v0 S( J7 V, @. l3 V, O8 V
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb, b4 c* E; \* @# l! m& {
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V字形 tvb now,tvbnow,bttvb& Q* b, o2 t* A+ Q/ }
1 全身側向坐在椅子上
% z# Q) _9 w$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
& E% Y" S. E/ D: S- m. _; p/ c3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a2 @0 N" J2 w% n, e, g9 z$ _0 h& o
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; Y! F, @2 V% `+ `1 {' ?5 [2 `tvb now,tvbnow,bttvb側向伸展 公仔箱論壇# _4 `& ?) z$ C: @/ t
1 面向前方坐直
0 {* ?$ \7 h8 `; U6 G2 e1 d2 b2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
: e6 q& H0 B$ l# u* Q& `! J, w3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 www2.tvboxnow.com9 w8 a0 h: c9 [: }: ^9 H) ^" {
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# E" p2 D3 r- \4 vwww2.tvboxnow.com背部彎曲
0 G! _. E1 g: h5 @# \) t7 I/ Q7 U1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 ! |( Y/ [2 W0 F
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 - c t, {/ N/ w
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7 v% R+ |# L: P; D* n7 g! Etvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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