早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇 U: j" G' \/ S- |
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6 z& U7 a/ U0 s0 G( l Z# l公仔箱論壇翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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1 @2 P/ |. k, u; ?0 g4 O3 }( s) N: C, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇$ ^, o+ z4 k- E
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X! _* |5 y/ u0 n3 ^
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*Reminder：
' ?% [3 i# ?. W) T# _* J5 c3 b受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 - e" g1 R3 S! L: @& [
! p' ?, C+ e# K& |: | F2 \" X3 K1. 各方向踝關節活動訓練
5 Z# F. _, T+ G: P6 [% n; vtvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 www2.tvboxnow.com$ ^/ O- O2 E+ L) s# T
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u2 |4 s3 I. ]0 @. [6 j
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; ?# J, t, d ]/ G% d9 f" ?3. 促進受傷的韌帶修復
/ G! W5 I- L! J( K! h0 a4 j& t2 a韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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+ H: e% ?' {- f1 L1 f) [4 X公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
& z7 Z: s5 |# e" p7 q泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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! k1 o7 h4 n* A1 X9 h3 v0 zwww2.tvboxnow.com5. 訓練變弱的小腿肌力
/ ^) k% \( y* h+ w0 p% s疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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E+ d: [# A! {2 T. E/ ^6. 小腿外側肌力訓練 # g/ ^! i0 y0 [. C$ f
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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) u! W' ~8 d* N# o* @/ N$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 腳踝外翻動作訓練
- W7 M1 Z/ ^+ x4 X' q2 i7 ntvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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F. I6 g+ o- R8. 小腿後側肌力訓練 : T) e8 o' Q+ P5 g; t3 [. _. @+ E
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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