早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
/ O6 R2 r7 i+ n) _- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X1 F R9 {: Q, f. }2 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n h0 [' u# I# I( b; o
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w# E$ B' ]3 h; E
tvb now,tvbnow,bttvb- {& g' n6 C5 a
膽固醇的標準
# g$ E! N0 q* R3 n& Z公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
7 q( R& C; v3 }& v; d: ^www2.tvboxnow.com
5 W7 c* U' |6 k1 I+ G公仔箱論壇 www2.tvboxnow.com- N) Q2 U: c2 @6 ~2 \
. h3 P/ Q9 { j: O控制膽固醇的飲食原則
$ k4 N: z% N% ?tvb now,tvbnow,bttvb+ G, I2 ]! P* M. [2 a+ B
一、你可以這樣做 (O) www2.tvboxnow.com V8 ]3 w w/ C0 ?
tvb now,tvbnow,bttvb1 ^4 S3 ^ c- n4 [* M/ C
1. 控制油脂的攝取量 . S2 d V: ^5 S7 b0 m: D
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb1 p ?* `4 l% z; {1 G' o9 @) O" A Z6 L
, M& e- E+ Y, i g4 P0 }公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 ' ?) n, i9 k% b3 D g" Z
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 . O8 w* `4 g) F5 s* S, i
公仔箱論壇7 H7 r# m1 s% [( m+ c& j
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
0 d$ O7 {* [7 N9 U5 ^1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb) G- I/ O; ~4 J1 n
www2.tvboxnow.com+ N% T9 s4 U: Y& D0 X+ U2 j
4. 多吃富含纖維的食物
1 r0 [ ?& \# A/ ?公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
8 n& \% x4 Z+ Q$ K, I) r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k8 A6 ]+ @ R
5. 良好的生活型態 6 |' F! ?( y' o D( K% Q4 r
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?# p. k$ P4 [; O; O6 T, R
! a1 m. c, t- [$ d
二、你要避免這樣做 (X) www2.tvboxnow.com" a3 ~- m8 V) ^! h! S4 ]* x [
! \- d C+ p) F# }" [7 o5 @
1. 避免過重或肥胖
& x. H2 d' r7 o$ {8 {www2.tvboxnow.com肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
. q8 J, P! V2 C- v: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]3 o! w) p3 m7 p0 z( b" }
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
, Y% P3 l7 g7 U T1 ]1 x) \www2.tvboxnow.com例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。www2.tvboxnow.com0 I! J! C/ c4 r2 @7 w
0 I3 b3 a+ V# O1 k" U* w
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 7 b$ K0 R8 E" l1 c. d$ i, Y5 _
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www2.tvboxnow.com* `# Y4 E1 R5 P/ d% I" F
- K8 i/ V1 A' G, j, X3 W0 d4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇2 P* h3 o. f% G# n1 y
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 4 Z* O& b' q; U) x: C6 r! ~
7 [% k& A/ k0 M5 B3 }# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G4 @2 ~ G& t6 j; o, k
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb% s$ f0 E& p5 x" j3 T, z/ w8 D2 I
tvb now,tvbnow,bttvb& m3 U* q6 j' o n9 Y3 J. J1 I, b: o. G2 o
Donna營養師小叮嚀
4 N7 M& ?; S: L0 |& H: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
