早安健康／高鈺玫報導
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* J/ N+ G3 r2 Gwww2.tvboxnow.com提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？
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% e4 F- J( @0 I; x) e& ctvb now,tvbnow,bttvb你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式
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1.漫不經心地走路
# R* ^+ @" R# t* s7 ]8 ^! Y- Jtvb now,tvbnow,bttvb健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 tvb now,tvbnow,bttvb- j5 x- }7 G( q( _
6 ~; F3 y* f+ ~6 s: C5 g2.錯誤姿勢
}7 @- E0 v$ L, b9 @彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。 ; i! Z1 Q% o1 _
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3.沒有做暖身運動 ; B- b/ }; q. h4 @+ x# Q! E
健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。
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4.步伐、手臂錯誤擺動 www2.tvboxnow.com' U, N. q: z1 M! [' [
許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。
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5.無法量力而為 www2.tvboxnow.com/ N- U; Z% T: x4 `1 I5 A- D- F, B
健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊
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前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。
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# x7 B! E1 H1 D# e' p+ U2 N) d1 l正確健走的3個重點
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7 T# q7 d& u4 s: h# U+ W/ Z公仔箱論壇《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出
; I! [6 H. [6 l; ]/ d公仔箱論壇首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 f- P3 g$ i; F* i: P5 }, P) F
6 z' I. L/ D. M5 n& {; a3 h, [《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群 tvb now,tvbnow,bttvb$ R: |5 z! H( y3 f9 h
走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。 www2.tvboxnow.com8 E( v2 J/ @& d
: F; E- c2 U- j \! u& Gwww2.tvboxnow.com《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環
; [" B3 b5 J1 x8 F; otvb now,tvbnow,bttvb腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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