拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
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每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！公仔箱論壇) i2 A; w" R2 n6 U6 F$ l( ]
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再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！公仔箱論壇# j0 c/ F$ H0 C# U
! e2 ^7 o3 g$ j! @/ Dwww2.tvboxnow.com一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。
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1 @( W6 a' P$ F- n' j; \2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
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) E2 r! o9 y+ {0 O許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
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0 A7 ~; m4 U) t$ z! L8 ewww2.tvboxnow.com為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
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一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
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有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
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除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
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3 V3 e* H/ z5 G0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。
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: H! Z, l i% A+ A6 w! Rwww2.tvboxnow.com由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：# g1 L0 M, w/ n6 @ Q0 C
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1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。tvb now,tvbnow,bttvb/ U9 w. m: k7 P h8 m# U# t
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2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
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一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K1 H8 b* A+ d- s& [' [8 H
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3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
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3 u8 c% K1 s% Y* X& w* [0 ^$ f" xtvb now,tvbnow,bttvb【貼心小叮嚀】：公仔箱論壇- ?; @( Y e2 H. ]! ~
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許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
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