拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T; }7 s4 x: G# F) {6 m9 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A3 Y. u. i# v2 ^1 x, g9 n
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
) l6 E" M& y5 K8 c7 U u5 g' f* h
) w/ R2 H0 _' Q T! u
" Y/ O+ B& P5 l& K
; N; D/ r) r' _5 Z
* P3 p; P' B- \1 l" ]
( _. N6 |) e* |% p/ H公仔箱論壇www2.tvboxnow.com$ D$ G7 X( H9 ?& A, O
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！$ f8 u7 e9 h! l, a# y: L8 P: Y
公仔箱論壇. E. W4 [% _6 y# U' N
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。5 e& y# z$ C% g8 N
www2.tvboxnow.com/ D- Y1 g8 ]% p2 z6 s! z
為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
4 h5 `) M i- B0 ~- G N& `) x* P公仔箱論壇% }% {. D( C! O' |' n) \
公仔箱論壇1 i, |( |+ A7 ?5 j" r
7 E* t" ?( h5 C: K6 `) ytvb now,tvbnow,bttvb: ?0 u: k( x* t8 [- a
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
/ m1 S b2 a7 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q; j) ^: t- c8 O4 P) \
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？/ u0 P* w0 y7 C! I$ h8 l" Q
2 `$ P1 \: w2 |0 J
一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。www2.tvboxnow.com: s S" ]! a( t. O8 F) j
( E& l& c: N4 O' R. R2 Y3 N
# }7 s9 O1 @0 V. l8 d1 s+ U
. E. G0 Z5 Y/ h, L* g* t4 |
3 x+ ^( ?" I j; J6 w: C2 htvb now,tvbnow,bttvb
8 G! ^# s7 D" L) z3 Z* k有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。www2.tvboxnow.com' a2 y/ c. f/ u( O( X
& Z6 x0 D/ @8 wwww2.tvboxnow.com除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
1 _( y9 K) R* W- |6 L% H6 K! P& Xwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com: ^" \& u7 L1 `" z
再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。
m% P8 e1 n E$ ^公仔箱論壇公仔箱論壇2 I9 A! y' l# y
運動提升減重效果3秘訣1 N, z2 k3 G3 v4 K, K4 d% ~
* g& R! X* Y8 b$ y# @5 ?% K2 N由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：公仔箱論壇& [2 r' W- u: w2 W* S
公仔箱論壇0 F/ O1 I5 \1 N: H
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。tvb now,tvbnow,bttvb1 e! N* {8 Z J. O
- o9 V4 W4 h" U2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
. ^8 Y0 ~; B6 n( z5 _0 n) D% Ltvb now,tvbnow,bttvb) {4 G, G* E1 z! k5 j' d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s/ Z' e7 U- s3 l3 T1 G ^: a
3 g! U. D" `+ d! b. V% |: h! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& v0 P( C2 J- Z$ \公仔箱論壇( o# o9 [2 k0 c8 i' D) r
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
1 k3 E. Z+ ?; B ytvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com1 d0 g+ P" [' m; R( f
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
y! P3 e, i* |: g/ _公仔箱論壇6 L3 @& @3 a$ g* h/ P8 e7 y% h
【貼心小叮嚀】：
; z& D& w$ ^$ W( F' w$ V0 l公仔箱論壇, |5 A. |# k5 h* u3 u D: h
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
