預防骨質疏鬆5妙招
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' ?# D s2 c! ~' \" Uwww2.tvboxnow.com台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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. B' B6 Q! R6 \: }$ @8 B( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇3 c; q: G8 `& i7 D
+ X9 _4 N' S8 P& H9 X- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。www2.tvboxnow.com4 V8 P2 o8 t1 L8 _ Z7 W2 }5 x0 w: Y
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。www2.tvboxnow.com4 f, y6 t( T+ d( r6 V6 l) Q- f
- ]+ f3 O @3 R* x: [ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。3 b4 N D9 ^& q' T F) g( B
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：www2.tvboxnow.com6 J7 V% y& y7 X: L) b) D
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一、攝取足夠的鈣質
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. m* b" u+ \/ z- N- |' h" z公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供) q3 b( S+ H7 L6 ^4 z3 C
$ m7 P: w: B- Z1 L! I二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。公仔箱論壇& H" X# T# t: a6 R
; ?' k$ t/ s2 A& ^$ f; p$ W公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
6 m0 A0 _6 y! n% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Z) F+ h2 q1 T4 D公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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. k) @- q% X Ywww2.tvboxnow.com來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb% X( H9 @6 |5 B ~9 i4 B6 A
+ o! ] L# d( g2 M3 \( Z7 p( atvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。6 K7 K3 K( b1 K& p
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' T6 l+ M3 v( {! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `! n* L8 _) p
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* m4 Y0 |3 p0 g, z! F+ zwww2.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)* I9 L% d/ p. Z' r3 D
: n+ [1 y- `; z* C1 b4 S快來看看你缺鈣了嗎?
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9 E" W" p, s4 p& Y$ S公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：6 g, W; e9 G7 Z8 z g& B
# q& j9 H5 x! F, Z) ~+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。www2.tvboxnow.com* C. y( c( S* H
" s' t* P5 T" p- ?常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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9 T, q$ Q, A7 A8 Y2 x* a% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb' e9 t$ k! d/ Z: e( _( |' K
) l3 [6 X: w: p& R" r, Z容易緊張。
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腳容易抽筋。公仔箱論壇, c6 H+ j6 N! j8 J0 f" l
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb) e; a6 A5 S$ V) n. Z
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泌尿道結石。( m3 g' {1 S5 t \) c; z
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：) ?, K- a2 e! W! h) Z& T& v
* B1 F, t: B- x% f公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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: R! K/ ]% U3 Z8 lwww2.tvboxnow.com本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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