【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
2 q# q p0 k$ I; E' \www2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb! {& ~8 R" w9 Z5 R+ @
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 2 S5 W ?" ]* _+ b# l: w; b6 l% b
! _" _1 ~- S- r utvb now,tvbnow,bttvb想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
) Z t: R; }6 H- ^' Awww2.tvboxnow.com
; B0 L- b/ ^5 D! j' {2 A' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ - x0 {: V& h' I" {7 A. U
tvb now,tvbnow,bttvb. k! [; N& T5 g1 W8 M
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 $ }/ X0 T; [1 _8 K7 J
; S4 N6 d0 G: z' V7 M/ d. Vtvb now,tvbnow,bttvb www2.tvboxnow.com. b% a% j3 B/ R
# N% T( V S2 U) J0 C' t公仔箱論壇Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 4 i+ ]" L& ~1 i* n
* b. c% o, n" d/ t7 i
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
/ H2 j" L0 V# `& a6 e9 Q3 H7 d r" S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) E2 R, I. v8 R% _
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
$ A% `( B2 w: |! ]. i) O7 Q可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
3 }7 c% N+ f; p公仔箱論壇
|8 u. h- U+ U- C0 itvb now,tvbnow,bttvb
) f$ q' @7 t: k3 ?; e. m+ o; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
9 O9 c) @% j o5 s8 E* f
2 ?% _; M- a& n- gＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ tvb now,tvbnow,bttvb/ e/ t. P* Z$ m: f: W4 U
8 O( \2 u5 j( _( R: [. n9 V( Vwww2.tvboxnow.com是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
3 F3 Q, W2 o2 e/ V' j
$ y3 J6 T8 J! i雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
7 D" d) v" Y- X8 o% q! Z2 N0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A" G1 O; H6 K4 X& h' P7 P
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 www2.tvboxnow.com8 {, U. N& Q. S" ?: H: Y8 }( l3 x+ |
9 U0 k- a) e) s( S
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ 公仔箱論壇3 f6 G" M# P8 b# O
1 v, g! c' ]5 _* F8 vwww2.tvboxnow.comＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ www2.tvboxnow.com2 f. P" F: }. \8 J! `5 p
9 H; _3 |& R- S" g
( O& |/ H3 ]. g: Ltvb now,tvbnow,bttvb# ^9 d: i" W6 v o1 [
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ www2.tvboxnow.com5 s3 }/ E2 K3 I4 I8 i1 n+ W
哪些情況非乳清蛋白不可呢？www2.tvboxnow.com+ U! I& U. h: Q5 M i
0 \5 U; `* U- c1 L: x }' a
www2.tvboxnow.com$ y& J% L% {* x
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
z! G( ^2 w5 T, q4 |. _5 n+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' U: ~, s, t% V$ B# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
& q9 s( ~) i- x! {+ D" ?7 u公仔箱論壇
3 B' y& Q% ?) O- hwww2.tvboxnow.com一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ www2.tvboxnow.com/ Y% g# k) I5 `8 S
& z/ A2 E2 ^0 F& Twww2.tvboxnow.com
. K' {% Y# @ X S) n: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- M! t7 F& q) d公仔箱論壇以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
3 L& b4 U2 B4 Dtvb now,tvbnow,bttvb: K- f; `$ D, |" J
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
y+ \) o7 ^2 t: ]www2.tvboxnow.com
, y) S- z/ X: c w5 ~6 z4 q. n公仔箱論壇Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G; k0 d$ V3 b3 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W: l2 l4 v' J4 c
 : O/ R+ P) |+ |3 ?, m
1 B+ n" Y- A% {# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
# y% P+ Z+ e FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" j: z7 p0 w. t' Q0 t0 k+ c& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
$ Y# \" `# [$ R5 Y3 `+ }9 B% r* q- H) e$ f/ l W7 N7 A2 Z2 ]5 L
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 公仔箱論壇1 A( f. f' P& G* D' S; G6 S w
, E7 ^# I5 S u( }5 @- k此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
2 d/ {- e" X8 l+ a" ^; vwww2.tvboxnow.com1 N8 V1 O- i; r" ]2 T6 J& t
 % w$ V" Q- T O$ {
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？公仔箱論壇( m8 e# K6 b( J- S& z& B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B! n) J1 i" A8 D, x
www2.tvboxnow.com6 S0 _8 [' g, w! p$ T8 J
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 公仔箱論壇9 p7 |0 z0 Y) _# Q! j
6 F0 b9 H* k& Ztvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇+ n# M2 P6 V b1 z1 L- @
/ Z" t; {: }9 V z- D8 o. p" \, m8 gwww2.tvboxnow.comＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ ) |7 [! l( C1 a) ^. `) }% N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C6 L4 N8 O( F/ ]
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y& u' X$ w3 F# ?4 H0 c
' {: @- Z+ B( _. |# o
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 