【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S b: y1 R% _6 F2 v0 w
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb2 c8 c' [& n* P0 o! {% T
0 b6 m6 r% z: a6 S/ R公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
+ y2 C9 _) ] x公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
7 ]5 n P G- @" {$ ]5 L公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇2 Z5 E, n8 J7 D8 r; I2 k- b
" s2 L, H' k3 G% L鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% D1 t9 |0 ]& v; W5 v \' htvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i: T" f8 ^* r( y7 l7 {' P0 z+ d! i5 L
( z9 _( N- M5 R$ |7 Twww2.tvboxnow.com對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇9 ?5 \" {- S$ f h( a8 }% ?' p
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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' }& h: g# h: itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N0 ?$ F2 S& M3 {( ^) U1 [5 B- D
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
3 h1 d0 _ K1 s; t7 i. Y/ i# E - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。8 t7 F1 r. {& t6 P" Q" {3 J
5 O7 J0 q1 S, D9 e! _- s$ ~& b公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ; v9 e4 v( z8 U6 f
. b% ], K5 H+ E$ w50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J2 J5 P* p+ N. f' I
: F. B: f6 G7 p; e* d+ n' F$ Y公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
9 R# j+ u- w, j1 @% x( L R) U公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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