【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇+ C: h2 B O8 ]5 c
; V" Z% s: e$ G& @* `公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
1 i; g0 g9 J2 @& L- U9 g想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 7 L) p: c+ l: T# F' p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D0 v# D2 i. @/ _. p& ]$ i
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb2 l8 R. O8 \ B+ a/ J5 P
6 A0 \0 h1 }" l! n0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇2 N! ~3 J5 M f2 V3 N3 |4 o$ M
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
& }. ]1 j4 a+ L. l, ? Q% M3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 I. u S* _) A4 }9 [. F" C公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
' @/ g; p- G" L" e* ^增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 " u( s% V( P1 p. s3 C1 x) C. p" x0 V
7 n9 C% ^0 L s6 @. q. [9 m
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P9 `' D7 g/ D6 C* j
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
: K/ Z! A+ O3 G; X0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 R& F. [- n5 X公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
$ f- ` c; |, U4 I% m公仔箱論壇
7 J7 i9 [, T2 a$ [! g" a" F' Dwww2.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
. S4 y7 E! h2 I6 q2 T7 l, A * a. N, g- g; x- T
" b! I* u: B- y# I9 i6 s# _( r2 j/ j
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
3 l" t ?0 S& \# A" ^公仔箱論壇# t. S( i# \- M; C
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
" S8 q& V, P& S7 v2 G8 L# i - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d8 v, X0 I% P( Y: Y
3 X3 x1 }2 h! ]4 E }小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
. ~' W; G$ X: T2 ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* Z* [. R7 @2 W! q5 L9 h3 o
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 www2.tvboxnow.com0 N9 o3 s5 s7 w4 o: D
5 b% z! Y( t7 B- K) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www2.tvboxnow.com6 l0 k6 }* o& |* j
www2.tvboxnow.com- ^, W9 ~. X& o% F5 j3 B' p# ?
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb8 f% q( [5 s# O5 J( I7 M/ l: w1 C( q
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
" w+ J% l7 V, x k公仔箱論壇
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 