【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 公仔箱論壇1 f* K, V( B3 g0 Y8 ?4 e
' d' @/ I/ {$ E9 r0 g* p& _www2.tvboxnow.com碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇1 f7 l. O, Q6 Q
% d, m9 P3 s4 _5 g, t碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 www2.tvboxnow.com- p/ }5 X' ]( F9 X4 F
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臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
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6 v2 ~# }/ c/ Owww2.tvboxnow.com因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 www2.tvboxnow.com" `- N& a" J8 p3 {% H8 j3 f
) t/ ]3 H" W1 w$ [ t" b g6 _2 u富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W5 j. a) i5 J* h3 D
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脂肪：促進肌肉生長激素分泌
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, A. j4 z! o2 Z很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
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/ |% B5 t; h1 ]3 L3 K! T" D& L; d公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 7 h8 O4 u$ P; P# D0 F2 j
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富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 & e0 z( s; I( _ V( k% S6 ` [
1 H f, P; L6 \: jwww2.tvboxnow.com維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇) { W- x% c( M$ f
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維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 . i% X4 T; z& j+ y% g9 Q7 M2 c( s# T
/ @4 l$ E: e, c4 a% R$ l5 N: S% R台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 * W) `% z f5 [6 [- r$ a+ I# c
( u! ?( d. @0 Q$ J& R# ?富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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