【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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/ S+ x7 D( t. t, f/ H米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 # ~& R( L: `2 u4 E9 y9 p J
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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7 K6 O1 \* F7 K7 `1 B5 M; u6 J4 gwww2.tvboxnow.com國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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+ e9 a1 o6 y0 d9 s( T0 q7 q- [個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
$ B2 N( r% W7 X0 P| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜1 s; K" p8 Z- i0 ^" [) i$ u
高麗菜
: i: `; N' O0 J. G, Rtvb now,tvbnow,bttvb芥蘭/ }' G N" \( ~8 e
菠菜
! `$ F4 l3 v) O( U g! T! wtvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉www2.tvboxnow.com6 C0 A6 m/ V3 \
蘆筍
/ W/ K7 [3 ^$ K2 z0 Q \, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜 | 檸檬（萊姆）& o2 q6 f9 E4 g0 w& [& n8 W+ \
奇異果
; }2 ]* M# Z$ b+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂
& `+ w& ^! X- h' F公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
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+ |% r- a: w6 L檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G$ Z1 A9 v: n9 y7 }+ U; e- {
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb% p5 [3 D0 k, a ~4 Y# I
南瓜
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玉米
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1 |' i9 e$ s w" ~) F7 r柳丁
7 \9 f# q, d, A1 \- c. X公仔箱論壇橘子4 l9 _' J5 r- h S8 A# x9 ?
芒果
( K3 n: {) n% ]5 n) f7 t/ |0 R柿子 | β-胡蘿蔔素www2.tvboxnow.com0 n9 x+ z0 {- w6 S3 c# X5 I
葉黃素
0 m/ R% W8 T& _$ e0 T: F c玉米黃素
! O: `0 w l( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素
3 m+ x4 k. U+ q楊梅素公仔箱論壇0 c% S) G* ~! F1 b
檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb s- B1 E1 n0 f6 n
異黃酮素
. l3 T! A: e7 f薑黃素
: a- G0 p7 |( k3 g( { ntvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
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山藥
+ Q3 J! t; J2 Y+ R公仔箱論壇洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb" H! F% g+ Z3 C4 Z, \
大蒜
- n$ H8 \! }( d+ O. C- |www2.tvboxnow.com牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇. C, p" I( |* j, a8 d; I6 C
梨子 | 蘿蔔硫素
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吲哚
0 z4 o: j6 e. v7 [% q* H' l蒜素
' k/ B9 l# o4 K& U槲皮素! }# C! {" O2 z0 H1 C* Z. D4 g4 a6 H6 G: b
皂素 | | 紅色 | 甜菜根8 v* x L/ B; c" e( {
紅鳳菜6 D: Y- C2 x% S! U
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb- B8 x% v0 z1 H F6 `6 z4 N
火龍果tvb now,tvbnow,bttvb4 x) S6 I% {6 Z' ^
西瓜
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草莓
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紅石榴 | 茄紅素www2.tvboxnow.com& y" N2 M, h/ Q4 P8 n$ i
辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f7 x8 [5 U {4 M& D3 p
阿魏酸
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
* C& ]0 R( B/ ?公仔箱論壇茄子4 s" H5 l7 z4 Q
紫菜 | 藍莓
9 \3 }1 h! }; htvb now,tvbnow,bttvb黑莓tvb now,tvbnow,bttvb6 d) s% V" w, Q
葡萄（籽與皮） | 原花青素
! n1 S: N% y. {1 c. K' t! n花青素1 A8 X7 ^ i3 h
白藜蘆醇
8 o- B5 j7 L. t) g- j9 _5 R沒食子酸* K/ `4 F- a! m
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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6 ]0 g; l! R; {- ^% \ X7 q% V只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 / l* k; K3 Y- J- B9 z# {
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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% ]8 x9 g3 h: u* S, f8 p( e材料： tvb now,tvbnow,bttvb! S- N- h3 O& F+ A0 t; c, @1 M
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S- P' d# J9 b" B( K6 M/ j6 }! P
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
/ h+ o0 t# _" x2 P' k張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H+ {! _# s/ h% g6 j1 Q
3 h/ I4 I: Z$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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