[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]0 v6 _3 c0 Y% Q4 R

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb z* b( F/ f" U" ?
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 , |0 O% _5 g: n/ {( h3 m

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇# P+ [5 r' N5 o
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 / O q2 B5 L2 g0 Y) e# v

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇5 F# u3 A# P6 `2 N4 g- c 高麗菜芥蘭/ q# c" V/ R* q. \|0 i, s 菠菜 - w& D7 Y7 z9 H0 V) h1 [, R* Y地瓜葉( Q1 d6 f5 V: j! h% I 蘆筍 ( L! A7 ^. e) b1 p8 E芹菜	檸檬（萊姆） / G' S( m1 V4 ltvb now,tvbnow,bttvb奇異果 " G* H7 o) S4 G( ?1 p O! f- @4 C/ A芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `" P6 u% S9 X/ K+ _! [5 u 酪梨	葉綠素公仔箱論壇$ e% ~1 h, {1 f8 \/ b) a' h 檸檬酸烯 " `' D7 Q6 J8 i3 ] u公仔箱論壇檸檬苦素木質素) ?# G: s5 h6 ]! Q0 i 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜 1 Y$ m9 f4 K7 f南瓜 u/ F" O- E& c4 t 胡蘿蔔1 c% P+ \$ H! ~2 w3 t 玉米www2.tvboxnow.com9 i, u) P3 a: `0 s6 X2 ]5 ?( q 薑	鳳梨柳丁www2.tvboxnow.com7 ?. {+ v/ j1 B 橘子tvb now,tvbnow,bttvb: {' z6 c! d& V) m- M+ F6 n& n$ F. ] 芒果 ! n/ Y3 Q2 o( h; d柿子	β-胡蘿蔔素, I& o R% `) {" b q4 p 葉黃素玉米黃素 ! N% c; V( E. I/ utvb now,tvbnow,bttvb隱黃素6 c0 c5 G6 V. S 楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb& q6 L6 a' v2 Q) G2 \|4 ]' `9 T) [- \| 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb9 y' Q1 s9 Y' e3 i& a, q 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb) t- \* J8 o, s% D1 W 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 " O. M3 \| R# b1 n, t# n0 l9 k白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb0 f; P" \5 U" S+ \ 山藥/ N7 F/ a0 \|! W) ~3 s- l/ m 洋蔥大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d0 X4 \- b9 F5 _ 牛蒡	香蕉 & y2 {, K+ k* Y/ I梨子	蘿蔔硫素6 b8 I9 O8 d) X+ m) o8 ^" S7 ~! B 異硫氰酸鹽 " k. j9 ~ u2 F7 t+ ^( Y$ ?（isothiocyanate）8 M, d: ?. o. \|! O4 T' q7 p; n; q0 [ 吲哚www2.tvboxnow.com3 ]% A* J$ D4 [: Q! K 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb; R8 B. d; [9 v5 Y) H6 ^ 槲皮素 " T9 }4 Y' ~# y) a6 H& c3 e7 }) O皂素
紅色	甜菜根 ( U5 P, \|# _- d/ j, u紅鳳菜+ ^3 k3 Q7 K3 g/ P" @ 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb+ ^ _4 q0 I' E9 L 火龍果 , A7 Y0 I7 x3 S. G9 ^( ]# H* _西瓜tvb now,tvbnow,bttvb0 a+ W& \|" ^ G4 t! d 蘋果公仔箱論壇4 d' e4 C1 W* o( D# A* x 蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb) B( G3 Y8 y) q" [ 草莓 , F/ N+ I0 H8 C. B公仔箱論壇櫻桃4 H# s3 L* J9 a( Q 覆盆子 * k3 v! N z9 U公仔箱論壇紅石榴	茄紅素 I3 E" n7 w5 \: X5 Y1 C% H+ ` 辣椒素 ; e% X/ b( u3 l( S+ \! `2 C( E阿魏酸www2.tvboxnow.com" Z- ^$ K; \|% r! C, v+ x 鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb; B& x5 c& A+ U5 s% a. G( i) Z* ~3 y. I 芸香素
紫色	紫色高麗菜 ( f8 Y8 U9 i, K. j! d% h# T; z茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P- H0 R/ G4 J( r5 o 紫菜	藍莓公仔箱論壇" E3 o0 R$ @& P: ~( o( m% j. {9 t 黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L5 V! d+ @# L' f x 葡萄（籽與皮）	原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S( z0 n7 i- S( Y. Z- A 花青素tvb now,tvbnow,bttvb! S$ ?5 y* p/ ~0 Q0 [ 白藜蘆醇沒食子酸# o) A( s% ~" }" c2 a t 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 www2.tvboxnow.com, k0 v+ r& l4 b

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www2.tvboxnow.com$ ]: B" D. \3 z; ]5 _7 K, R/ h

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇9 n8 Y! n% @$ ~% r# J
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 6 q. [% ~8 F1 o* j V- z% B

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇. \& G( Q. `- c1 C/ H* {
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb& `: ^; i7 H1 ^

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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