[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ! U3 h$ c+ m& ^
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 www2.tvboxnow.com, Z% O5 n$ M3 a8 S. D

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [8 Y1 T/ z( E9 y* f D

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb5 a3 |+ q* ~" g

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇8 l7 H' a5 _- E7 U& Y 高麗菜芥蘭菠菜www2.tvboxnow.com' U- q" _; ^+ ^ 地瓜葉蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q9 U" L3 v- V. o 芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇0 k; L, x5 }3 I4 @# G1 N8 ~ 奇異果芭樂公仔箱論壇! ~ n/ i9 _$ u- v# w. S$ ~& A; C 酪梨	葉綠素公仔箱論壇0 W; ~7 R3 j9 M1 n. } 檸檬酸烯公仔箱論壇: }6 ]5 W3 `8 [2 J9 g( H' U/ ~ 檸檬苦素www2.tvboxnow.com8 F% q4 J, J j6 g: s. K& _ 木質素tvb now,tvbnow,bttvb: r$ w( e/ U5 p! o) u \ 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜tvb now,tvbnow,bttvb9 h4 d' F/ s$ G. K 南瓜 " ]$ x, H( w' B6 H0 i& O胡蘿蔔 ; s; v7 [, B( W2 T玉米tvb now,tvbnow,bttvb) O, T$ _4 O" r! g: O2 k 薑	鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb5 R: v [/ v" [7 N: @0 l 柳丁公仔箱論壇6 @3 B% h3 ?) E 橘子tvb now,tvbnow,bttvb6 R/ [# Q+ r3 r 芒果柿子	β-胡蘿蔔素 4 \' h/ ~9 `% Ztvb now,tvbnow,bttvb葉黃素www2.tvboxnow.com3 {# l/ r. S: J 玉米黃素隱黃素楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb! d) q/ y" k' _% u5 c$ i 檸檬黃素 . M5 T, L+ r/ d& I6 C異黃酮素薑黃素/ u9 n6 m; V* r) u& k 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔www2.tvboxnow.com* J( j2 k3 c5 a1 t: m 山藥 , t" A2 @5 c9 k+ A. s: g" m洋蔥大蒜牛蒡	香蕉! Y' m. b1 [7 Y6 ?, {" p 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽+ y! t. A" G# ]/ C) { （isothiocyanate）7 f& T& b$ \7 w+ P4 U( X4 }3 H 吲哚 ' g: m4 j) l8 n公仔箱論壇蒜素: o/ G, l# K, x l3 e8 \| 槲皮素 3 u6 s/ b/ y! M- E) X1 O公仔箱論壇皂素
紅色	甜菜根 ( Z- `' b# q( p; j紅鳳菜紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s5 S: I; i5 e4 ]$ x 火龍果西瓜蘋果tvb now,tvbnow,bttvb+ q# E8 J5 U+ ~0 F! d# t; Q% f3 M 蔓越莓. J7 j, u* g3 n+ `4 C- S8 { 草莓櫻桃 : G0 i. A6 y* \|, ~公仔箱論壇覆盆子 1 V$ ]5 A: R* Z/ I紅石榴	茄紅素辣椒素 2 c8 P/ X3 {4 [9 iwww2.tvboxnow.com阿魏酸 , e$ h; d# { n& E8 K- \|鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q, Q T. w, @) }$ w" k 芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N$ O! I/ h$ w K1 G& G/ U% E% o6 _ 茄子 0 M* `4 q1 T( `+ U公仔箱論壇紫菜	藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `8 W- A/ R: S9 m# O4 V# b# N 黑莓1 E: T# }/ b- R2 X4 L 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素www2.tvboxnow.com/ r8 q8 k. b% m/ t- R1 Y 白藜蘆醇 " c) ~% ?! {" B7 Z6 ]& L! G沒食子酸 & [7 I4 N; o9 ^綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 * m8 |3 r( H! x, G

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c! T8 q( \/ d+ [) D, F' P8 u
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb" X0 f) X* V, {* j# l' V/ b" w
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： www2.tvboxnow.com d6 ~, l* P: ]% v' G- s* L

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 9 T( t+ E$ E' C
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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