【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】 挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿
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0 l1 J6 s3 F; u: D在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量。 % k( O- p1 J+ O1 Y
. C1 T; g$ j: A$ S7 {www2.tvboxnow.com國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病,建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果(蔬菜一份為煮熟後半碗量,水果一份為拳頭大小)。但根據二○一六年調查結果顯示,十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九%(男性九‧四%,女性一六‧三%)。
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8 L, V, [8 T/ d, Q建議蔬果「多多益善」,這是在不要吃進太多果糖的前提下,因為蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又稱「第七營養素」),具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇$ h% e0 \5 S, g- i' h7 A
- D' O5 h! @" b) A# c7 a% G3 L個別植化素之間也常有加成作用,多樣攝取反而有加成反應,是真正「療癒系」食物,特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇 p8 {. l, Y, A/ I' x9 c
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每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢? # M0 F) {& l, K; z8 |: L0 O8 v
, }3 c, U! ]' ^2 H% Wtvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。 3 {9 P- R- N7 o s
第一道是「三分鐘蔬果餐」:莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓,特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」;週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」;以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐,搭配新鮮水果、堅果,一大早就可以擁有好體力和好精神,提供大腦營養,保持思緒清晰。
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材料: # ~( |- C4 F% q( `1 x" r3 Q
即食燕麥片一份(一份為普通碗半碗)、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份(高麗菜絲或萵苣);櫻桃、藍莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;無糖優格(酸奶)一百五十西西。(小提醒:食量小的讀者可將以上份量自行減半哦!) tvb now,tvbnow,bttvb# ?* v- Q! A! ^; {! }* i
2 E8 W0 H3 @2 S F+ k1 K) g! \作法: tvb now,tvbnow,bttvb( w5 k0 A5 Y0 `2 x
- w2 n4 [1 X* p* z- 準備兩個大碗備用。第一碗中,放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中,依序放入準備的生菜,櫻桃、藍莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最後淋上無糖優格即可。
- B; F. ^7 ] C& Z+ e公仔箱論壇張醫師的小叮嚀:
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建議安排時間在家自製早餐,吃完早餐才出門。若爬不起來,就表示需要調整睡眠時間,不要熬夜,堅持睡眠七至八小時,做好護腦基本功。 公仔箱論壇3 ]$ Y! e+ A) K. T+ Y
5 Z2 a9 B7 u! z公仔箱論壇若學會這道食譜,便可依自己的需求做些變化,設計新菜單喔! |