【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
( ^: ]9 }# q8 B$ y, w+ @, I; stvb now,tvbnow,bttvb
; Y! _/ b& D' y& n B! H6 c! e- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z: n: e% l. T4 {5 A9 y* s
tvb now,tvbnow,bttvb! N3 W: v Y+ u+ G: Q7 o
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |/ G% J* W( e" L+ W* ]
# N. H1 [) \$ O「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
; h5 w+ [( X# L3 C+ o4 n3 u; r
! k, y1 a" \" |9 E, }( Z2 ~不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 tvb now,tvbnow,bttvb0 U+ G! ~$ N; G- M
! ~3 d* e+ R- c深層的核心鍛鍊很重要！
; v" m* t" p5 K1 k5 i+ d1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Y6 o# [8 u, _, F1 x5 f公仔箱論壇當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb y( Q: n6 L( i& y+ c! Z5 \& N
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
7 m8 I# T, c3 [: a% J4 y, B% j6 xtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ U5 O* e0 P% F$ {3 T/ y" I$ ^
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇6 d4 G: F1 Q6 K: d# T
, `" P& j, ~7 `6 jtvb now,tvbnow,bttvb以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
) D, m( \! |4 M- S) j公仔箱論壇3 D N( G1 p: w+ y1 B% @
$ [1 C* s3 j, k0 T5 B8 w6 r, K
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
3 j: U: h, W7 R9 gtvb now,tvbnow,bttvb/ y) z) X) l+ u$ s
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 公仔箱論壇 X# p# z! Q% ]
1 \- W7 H- m c4 N, C2 w
鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v, M* g# `2 e- a+ v
tvb now,tvbnow,bttvb' E& H1 d' s, g- h2 u
NG TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n$ y0 M& Q: O0 G- p1 l
# [1 j0 e2 f O( h公仔箱論壇直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
/ w; u* [5 m. K* `% Qwww2.tvboxnow.com
+ t# K( M9 T {* O0 T; T) V4 R公仔箱論壇OK
) v% P; s' A* K$ o6 [8 F tvb now,tvbnow,bttvb! g; ?' L8 Q# r" O. d7 E! \
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
0 T8 Q, g$ q7 Y5 ~0 I1 K7 O公仔箱論壇
: _! K/ a! {3 _0 k) I" ^! iTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
) `8 E' _7 h. b1 Q( t
: l+ h X5 v2 D5 Ytvb now,tvbnow,bttvb動作1 棒式推臀 |) b5 x `5 ~& Z" V9 b( a% k5 v
1 s" J, W% A0 }5 B) T: W" `( m
" V) @' y7 X9 j' p3 u& {$ q
1 t8 G1 d4 Y4 t4 j
& p* t, Z, Q: ^! v* ? U: F T
! V. O8 }. l: u C公仔箱論壇做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
& `2 |( \; I, dtvb now,tvbnow,bttvb
8 o# N6 W' k' i& r8 Z* A公仔箱論壇動作2 直腿靜態反向捲腹
% ]' r6 m! ^/ Q1 Z- W7 J 公仔箱論壇6 n4 T+ ~$ i9 `4 h4 a; `
+ j7 l0 _8 L1 _( R. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
* Z0 Z0 w6 V5 _- |# T2 {公仔箱論壇% F; c4 A- ~5 n2 M. X
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G" W. h8 p6 F4 F
, c6 P) ]" ~5 V" j: u; _$ Y1 D動作3 直腿反向3階段捲腹 ' A# m) V+ q( ~
7 ~$ [3 L2 u3 d+ I' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 0 v& O1 W% G, K9 E
 tvb now,tvbnow,bttvb l c, e, p- ~0 x! O8 }+ r% u
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
& I+ e, U4 X7 Swww2.tvboxnow.com; n$ N8 N- k" U/ t, u- l1 s
動作4 直腿反向動態捲腹
/ @: C) z) j6 w& r2 C( k9 R8 }7 p: ] 公仔箱論壇; \$ d: N9 X8 F
2 Z( ~) [8 m9 ?9 z3 o% `tvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 