【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
( i0 W' ^1 H2 D& h9 B7 T( E% G公仔箱論壇
X, ~8 p* X% A血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
: ~* k) c' ?1 l( D) Ltvb now,tvbnow,bttvb
( y$ z3 ]8 Y. f神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S% O% A* H* o" s! _/ I
& w. S8 i5 x0 E% H1 F# M. ^tvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb& g. E! k# P1 R# y7 R8 }7 B+ \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c' \$ Z! Q1 i) Y
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 3 ~" z+ X* \* D( I C, I. ^
6 N$ n7 _, Z S7 L. W0 r& z6 J9 I公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
1 W: S7 C- j' v! P8 f C; H3 i6 `: E
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
4 j* p2 I* }) \" ]8 ~( ywww2.tvboxnow.com
" [2 }$ i. ~, b& E公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇/ v: s1 H& k8 K$ k7 L
www2.tvboxnow.com2 M8 f9 A5 D- L# p
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E. J! U* [3 s5 P8 b' [- f
6 ~9 C: G. q& z* k p# [) g
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
# F8 H: A$ r0 x: d& E* t% r3 Jtvb now,tvbnow,bttvb# f |9 U5 p) p( b' w
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h% T+ z: S% L6 x9 n1 w5 O& i
% Y3 Y) ?/ [+ s* Y- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
) Q2 J, R# C5 }3 `4 z$ }9 J/ r( _8 I4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動. m: A& {' Q8 q0 O4 {) H3 h
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
6 B" Z$ o% p9 O& G, c3 T3 k% F* `$ p有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
! x! H4 O, Y* H" ^, m T0 i, W5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( u, {2 `* J* l# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }" k2 ~2 ~# l9 x' ^$ d
; S6 g5 G& p% R* h
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
6 Y, r4 |- Z" [ Jwww2.tvboxnow.com0 H7 H, d: Z! C; u3 ~3 i, v4 @1 m
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
* m4 E$ e& r6 Z1 p8 L- z, [tvb now,tvbnow,bttvb
5 |+ o' R* J1 Q% F* btvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb% Y3 f) k, i9 j4 |
; h# y B4 f% t$ Q k' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s. E+ k# k% O
tvb now,tvbnow,bttvb; E! }) g7 i; o$ k3 ~* p
$ V/ R. L" p! L, s3 O! B, V" k公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb5 u8 O/ M! {* d6 ~( a( e8 E) f( `* U# k! R
' V* Q2 V% z. ]" k: t O% wwww2.tvboxnow.com色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 www2.tvboxnow.com5 S4 x2 K) p& t
' q0 K8 l# n8 m* d5 w2 htvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
& q( n J2 P2 L: P; j. m9 J- L+ U
' D. x- J' U0 c( q
' u) Q1 d- z- t8 p) kwww2.tvboxnow.com大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
; b: ~* n# [& ~; g# g" ` V
, K3 U p. w4 I. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e0 |5 h9 @0 }
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 . B: k3 H5 ~. ~5 w, y
5 V& m$ B5 w; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com& b' M0 @. K0 ?: ]3 m3 l/ b+ a
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
& m% ]: v! D5 E( `& X tvb now,tvbnow,bttvb# g0 b8 S$ F5 @7 B* Z7 E
; y, G) ] O4 Z7 F. Y; e, m- J
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
2 A8 w7 m; ?# m3 f; x" M! z. ptvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb- D) y Z# Z# {( @( E% E& _
+ J9 Z( G R/ V5 a o1 h5 K
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @2 h/ H1 B6 |
 3 E" j/ ^% E. D0 h! t/ J- E
0 n: i- [8 [( s, I3 ~tvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
v5 Y/ Q, p6 J5 y . j4 b3 X0 B) j+ h. _8 Z
公仔箱論壇, K! k6 f8 V( N, p$ q" A4 @
首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇8 `8 P9 d7 j! s# O9 C# M- R
; C, C9 m D% C. }; l/ ]! v
8 K+ D; F) q4 d P* r tvb now,tvbnow,bttvb% l1 s5 W4 @/ x0 x2 p: _
tvb now,tvbnow,bttvb1 |8 @" J: B% l3 \( ]7 i' w& ~2 d$ T$ i
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
4 C0 N j& ^. c" a% t公仔箱論壇
3 d) ]& L5 k& t0 C/ e3 |
9 \7 t! G8 l3 V0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 % l; b# D; b+ _
# Y: a2 Y/ U' Z! i y公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www2.tvboxnow.com9 J9 m# Z- k! z. G, i4 f% ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p+ z5 k. ~% @: d/ W" Z
- M% h F* U' B" z6 n$ L2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
6 v, s9 `7 n, o# D. n. N" stvb now,tvbnow,bttvb. D+ D9 T8 [9 ~6 J
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇2 Z) m0 B# @: ^! q) K" |5 s
s7 m4 S5 u8 Q( Twww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b/ N7 W% V7 R* w: Z; p
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
k; T8 u. P& ^6 o( _) `- h2 D
材料（2 人份） / Q$ M$ P4 U9 ~. l6 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U% P) c# }0 R/ I* Q8 G
7 l& E2 j! s; O6 G0 [. f" B/ M- X$ Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
