【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 www2.tvboxnow.com1 L0 x9 V' P" O5 U
' e( O! t6 D; o血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 % H& E9 r7 z# r6 `, E
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神經傳導物質—血清素的原料
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" k& l) S+ r9 q2 E* r4 Qwww2.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b$ |; y4 X7 F5 l: ?$ `( K' Y: }& w
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb# U# {+ \. U/ H
6 V. L a( b% N# Ywww2.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 # J8 V- x# [1 t
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb. @/ }, d8 G4 l5 f
& i: c2 O) O! w: Q W7 L- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 www2.tvboxnow.com: Y7 p, ?( k+ J
7 b1 ^% q, w& B8 N) ?9 b! r但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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, f7 O8 ~, q; G; k; q特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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/ v- p: x z u3 i- |3 I公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 * S) O# j6 y$ Y3 _5 P1 K
/ }' k/ M2 B9 n2 D5 j) r3 L+ Vtvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C C7 O7 L: V" X! C( }
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
# Z8 F9 @& ?. a# _$ \* a6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
" s1 S9 L( U) d8 L6 m: q有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 www2.tvboxnow.com" ~. a* m9 f$ w" G/ o8 K
$ y- u3 s" ^1 q1 V另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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5 I! _7 V# _4 [6 E! D7 mwww2.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 www2.tvboxnow.com w' A5 N3 p/ O, T# O7 v/ Q
! C. s( @1 U+ X: v* O4 R+ J也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇. I) m% G7 d9 Q, v% c* U
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇7 s7 o+ h x1 {2 n) X
" `) K* l$ h. ]2 R: u4 }tvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 www2.tvboxnow.com F; {/ \- S6 D$ U1 F! y
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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$ u$ F: x4 [0 J堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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$ I9 w" `$ M3 I+ a7 F1 r, G, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Q$ S: T Q. g7 K9 |) D4 P牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇+ b- o m+ Y0 f
! U# z' Q/ R1 R+ h' H# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V% _' i, g% |! V: j3 y& Q
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇4 `! t; F1 X/ g$ v _) f* h- }2 }
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; d, f3 O6 v/ V# H1 E0 O+ z公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 www2.tvboxnow.com; Z* K" G5 V" m- H
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# Q0 ~6 n2 B0 t% |1 H4 f3 E4 @www2.tvboxnow.com肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb+ v# V+ C1 v3 v# I# u
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8 U3 ~$ }3 Q* Q5 J w, f7 Q/ q. E$ s首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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. G4 C3 Q) R* N8 p4 h) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) ~7 k2 J2 y, _3 W' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Y( `9 E6 V; S* ?www2.tvboxnow.com憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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7 |! f$ `4 h8 H. v; q5 q( b公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇4 k& B( v& u p; B% N4 ]
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 www2.tvboxnow.com* K" o" V, o; a, x! d
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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/ f& I# B" f; ?# o) v富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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