【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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0 C& A6 h4 j3 r3 P防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 . E0 `* M) _- n- l: u
) C1 H' c1 a9 J4 \/ \tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb( J. O+ s: ^8 ^. n3 p
4 ?/ v) I! y* kwww2.tvboxnow.com建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
5 f' z( E4 T& S, o4 A公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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4 @" H* \ X; W- Q; c2 D' n+ s. Btvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇. c; w0 _& i$ _( l
+ d% Y* u* D: f6 Z! ~tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
1 _9 r/ `0 u# b/ Y其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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( x) O ^7 r6 S% J+ P, ?* c蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 www2.tvboxnow.com: l1 ?1 m; z8 r5 t' x- \
' x3 J% y+ b# Q8 h4 [7 x建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
9 h* `1 B/ Q# ~2 [$ d公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇5 \) c2 [6 c2 P( Q! j0 l
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
) e h) q3 a$ S5 D/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 ' W9 |/ [3 J) q1 @6 ?; y
" A, Z& ?, K! iwww2.tvboxnow.com建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 & s& A9 {2 ^. Z8 h$ S
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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A, f( n$ T- q: k: L& h8 Q, M$ [2 ]www2.tvboxnow.com防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 N: s" F2 J) X( l3 }9 s' p7 f2 E. b
; a! l* C) c H* D" N! ?0 Dwww2.tvboxnow.com建議攝取量：自身體重乘以1微克。 www2.tvboxnow.com* F* b- v- G3 z4 J9 z( D2 B5 M
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s; ]( k5 R% B$ V2 S' H
4 a' i2 B2 C6 u( m& D. l防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 www2.tvboxnow.com: h2 T. B: ?: q s j/ s
, N3 N1 V& J; }; ?$ ]" \6 x8 {www2.tvboxnow.com鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www2.tvboxnow.com9 o4 k& l/ `% G' T) Q9 S. ]" }. R
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
' l( `. j8 c) ktvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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