【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 www2.tvboxnow.com; i6 X3 w* i/ Z o! u
1 `9 Z$ Q( z7 _- W/ ptvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y/ W5 l9 |3 Y
" z4 q' L( J! D$ W科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www2.tvboxnow.com s0 R( [( @; Z5 F& W2 C3 t% H2 ~0 R
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
2 z+ _: M/ p; m& `+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' C. Y. o j# A% Z' u富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
Z# z Z& J* M- I' n8 q' [8 Y公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb4 g6 l. ~: {( W5 x6 i- ^
4 D5 Y( k; o. h' F! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
" U" B0 _8 }0 P2 C2 w( ~, V, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; d L$ f6 F0 Y9 v+ E公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o% y. u; p3 |+ G
* q; ^) L+ F# u5 c為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
4 B, |" J7 y6 B& U5 _$ d# [0 G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @4 Z0 |1 f. Q$ E) l, I
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ H- D9 G+ v. u9 bwww2.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素, Q/ z2 Q) q# q! w
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- L; Z: q/ a0 A1 `# k, H/ ?# x1 ztvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _+ g" `/ F! q, U \ f
0 q2 p" z9 V% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇- P8 y# {# \; C J
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2 q1 o# N# m' S5 I S' \$ Z8 d# Etvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食www2.tvboxnow.com6 K* P$ K. T* S/ f; |
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。www2.tvboxnow.com* `: ]$ S. }* h: f/ J/ |
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用0 P' h# p) M% t
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www2.tvboxnow.com7 y& p* p/ ?! p+ q% l2 b/ n6 _
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
" l3 N; G7 g ` ytvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ J. _3 q% @2 s6 _' A7 x# n: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果, F( Q; m/ C& c. L @4 T
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。# A# k7 [& M) C7 V: }
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇6 T0 x0 e$ i+ u4 x; M1 ^
; V5 C5 _- Y( Ntvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb9 ~4 y! U. u6 l( d* A! r
# K9 W3 `6 Y# T+ Gtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V8 d" t8 q+ [$ D) E1 k5 L8 x
睡前補給維生素C
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1 r! b) \; {3 g5 ~7 _" Y$ y● 熱量143kcal 5 \. f! ?' \* \0 ~" s5 g- [; ^& m
● 鹽分0.2g 0 [: k* x6 j8 {& U# i& |
* k4 q2 j3 t/ u/ z0 X8 Z, I7 h8 atvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
0 o- ^7 \) b( D/ o2 L/ f* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z: f) n; J4 }) A6 l- a y! F
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
; | a+ R; C: N% E將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇) ^0 u0 }; X* k
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb7 K- M M; }: b4 m$ K
2 y; b. f6 F' D# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A- g% ?9 ]6 s/ q+ }$ T
5 ^' Z' S& \( L) W; g: r9 A& _; utvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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5 D8 V8 I0 f. Q* a/ f2 x. A- }● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ \, ^) S5 Q1 P) n! u' W
● 鹽分0g
8 Q& k" b2 U$ a" Z i) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T+ V' a- u2 }) J5 M7 K
材料（2人份）
" a4 l) u; ]4 Q! O3 C8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H* B! Z8 D$ m o2 v% E' G
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作法
) R0 X; q7 [4 u8 Owww2.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 . [( X' O8 u y( D5 }. z
; |5 u- V; m( D/ A" X7 V消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]' m8 X: W4 l* Z! r. i0 Y
夏日補給維生素
" E: B: d- } ~, k6 c! U' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I* N, l7 Y) o/ M; F. L
● 熱量124kcal
9 w X8 W/ ~% v; s" [# z; _www2.tvboxnow.com● 鹽分0.1g 7 j6 M# F! Q7 P9 F7 t& H
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材料（2 人份）
+ X# }6 b& R- [- n6 o2 J( c公仔箱論壇鳳梨…100g
* x$ L5 h. X( t/ {8 }+ Ttvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 * [, j" Y) I! u8 _; l+ T
優酪乳（原味）………300ml
. I' b' ]: P' Y- P. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: l% A8 t8 }) j3 ^公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb: v2 ` U: r- @
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇9 S9 ~ @! {8 k9 | E1 o8 c s
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb3 m( }1 }0 b1 y9 Z$ W
秋季補給維生素C
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2 T1 ^2 y7 B M/ A9 k# Q公仔箱論壇● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb" _* v( u, k' K5 G! F
● 鹽分0g www2.tvboxnow.com* a. h! S5 o. w1 D
: t. m. ]/ n7 @' \# s3 O% F6 I7 v公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇2 F Y; |; N2 y
) Z" g; n9 a( ^% l1 z; b公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 www2.tvboxnow.com+ t; L) R# i. A. j% ^/ J/ _
將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 P9 O/ x8 u: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k# c% S) j) d& U* t8 w2 W' O' M0 u
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
; W6 @* B& ^" A& Zwww2.tvboxnow.com冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb% d: U) v! G. T/ b% `# C
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● 熱量44kcal
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9 ?, ^5 U: q8 F材料（2 人份）
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j" O) i" c) z4 ~% Q$ ~6 o- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
" B0 @& @, M* [( H8 Etvb now,tvbnow,bttvb作法
, E% B- ^* e) V& f8 u' r" C; @將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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