【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 1 k! \2 X: r5 W, L
' H* F) X( a- A z) ewww2.tvboxnow.com若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇( f* a# |& N& | K) o0 d
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb* G9 c- w0 V4 K- _( y3 l! o8 U
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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; ^" {. e! x6 d( S# w# s% p: C公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 www2.tvboxnow.com% ^* H V% ?- P. v2 n( S
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
: j; k# O `0 Q* w9 b訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [" K% y/ x: f
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
" {$ _6 b. M0 ~% _1 v7 V l2 U公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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+ p6 r- ~1 d: b$ L公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 www2.tvboxnow.com: T: O* m+ u: {
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D( [ o1 V$ d. [+ z4 `4 @7 @
. i* w; H$ l' n3 Q+ ]www2.tvboxnow.com因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb! O3 e! ?0 a8 n7 b* d% `# }
/ V- |5 M; n( @6 G; w" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 # a" g4 M3 h8 k) n& n# D" U, G
0 e: P8 e& i6 v9 l7 A/ k公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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4 g+ b4 ]6 W, @* Q1 t2 ltvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 www2.tvboxnow.com/ Y8 Z& H/ F% L& P/ D; X
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 2 J1 t6 p; a6 G, K+ Q
/ ^( u2 K. R0 Z5 p5 [公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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. ?) A# c) C: m- F1 R公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
% v! y; J* f1 Y2 O) m‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
1 I! H: I, D2 c" ]! q! s' C‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 # E. W/ t0 u7 H; p; r, n- @
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 www2.tvboxnow.com! s0 U7 o$ Y Z# ?1 u, O% g
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
/ V3 L; l. w3 `4 k6 p! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
6 s1 I: ~5 B$ ]1 L" p' l8 o9 Ywww2.tvboxnow.com次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 8 S+ ^* V% g% p* k" I p$ e1 I
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 1 N; j& w7 u8 V' x1 r# W/ n
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 2 ^9 O5 X2 |6 ]" [
+ p) b1 F6 J0 T* b% G2 `* m. D+ D5 r注意事項
6 X a' r j2 Wtvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
" p1 q& k2 s) r& S+ b4 N6 y! g% j) _www2.tvboxnow.com麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇8 c5 F: C# Y+ z
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q) Z& l$ ^1 Q: s5 k
1 q4 D. l) g) L& J# M2 C5 F Etvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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s. r2 x6 {$ ?- C% W4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 4 w0 w1 r- F' C
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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