一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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/ v# y! `! t a4 t% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。www2.tvboxnow.com! Z, J/ ? _+ ^. J/ [; {
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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1 h7 Q9 q, o7 F/ [2 F3 q) {www2.tvboxnow.com建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。0 _* n# V" b4 T& _) o
0 e1 `% f J4 L$ X! K% D* w% @一、 有氧運動
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& F$ H- b) F# c! v3 u% Lwww2.tvboxnow.com健走─每周5天，每次30分鐘www2.tvboxnow.com1 N9 m5 J/ x! y O' U: C) W5 _
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。6 f3 R" M9 `5 |
9 }5 n+ w' }: u. b●怎麼做？公仔箱論壇; Y& ^! V$ t% R: n9 Q! i
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb) P: Y0 b5 ^" q, P, ]# n4 e1 J% D7 S
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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7 M2 x9 |) `4 @) N1 owww2.tvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘
% M& _) C$ W ~3 J5 z; V/ w4 mtvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。www2.tvboxnow.com% V6 ?* _) D; \' a6 F ]- S/ y
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。/ c+ t& K n3 F( C2 U
0 E8 K. {7 |: {; {# u# B9 y3 ]公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇; l6 |7 h5 H2 t8 c Z9 A# l
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u) a) A) a: x) N$ D1 O2 ]
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇% m* r5 K* A6 j1 y; J
. k/ g( _( ]* }! i; @下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！4 _) [, \ N1 r
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+ m0 \6 E4 g+ R: ]9 V$ b9 otvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練 J; b& A; o) B* k% Z* Z8 O
) G3 N4 i6 a8 M3 M, a0 O+ j4 }8 _4 D訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
2 w, U! l! l/ f' b2 Rwww2.tvboxnow.com骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
( s$ K/ f( H/ O. P5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; [# {2 u2 D ^公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
: m: w0 A2 M( X' ^* ]步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘( z. D4 I" A5 M3 ?) q G
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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4 j) N5 g* C7 [) ~: \( q步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。www2.tvboxnow.com* S7 t2 N& b5 I, {7 X
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
" I1 Q5 ^8 d8 Lwww2.tvboxnow.com步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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# S# }! p- u( l! R! ^6 [0 d$ ^簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 Q" q+ A. E& ]3 Z* e& O做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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$ V; \8 a1 j: Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
W. X4 ~% X# d1 l- e( T1 a步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j6 x5 y; [) [
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
0 B* |* Q+ p/ q- Cwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb" w7 p& I O' s) q/ n2 i! b( V
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 R& i3 f) X/ U/ q- e: r3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。' d" D8 @4 u/ Q
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% j' c. y6 B( ~$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j3 K% E. _9 j5 z; f2 x1 n
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb9 m3 x. B7 G0 W: |
步驟④ 接著換另一邊重複動作。: e$ {7 e& z9 ^0 n! _" N
8 Y+ w& b* M' S) _+ Ltvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下4 H; l a" j# j7 K$ ^
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
5 T0 v% A7 H3 `+ E0 S) L4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 M2 @& _! ^ Z f步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
0 T# z$ K* x Q6 Otvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
1 N1 v; v* y" `5 [www2.tvboxnow.com步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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