跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
& |: h, W6 r5 Vtvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
: h h5 ?+ V- D, [8 @5 L1 B& _[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
: ^5 Q& ]; l. K2 I: }公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練
; W. ~) F" H( i+ a* c公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
" |' m4 u A: k5 K7 ]6 `( u# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb, ^/ ]3 g' C" R, K5 l! A
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇( [. G: i9 Y: {3 f( N
1. 消脂減肥
6 {# t1 o* ?& r9 x/ y0 R/ @, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X) T5 t9 A. p5 L- s! \. L" o+ X
) H/ y5 y; A. ?$ `公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n/ F. o$ M$ `( X5 N
# [4 y# G8 ]4 r6 M; z3 _2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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7 r; v: r" P5 I# P) l公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力
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' F, p# N3 _& q9 C4 y6 A( ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]8 ]( k ]' y! {4 Y! `2 E4 g$ y
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
- N* p) V9 W# k/ _' Y9 B% vtvb now,tvbnow,bttvb4. 改善平衡力
+ d3 J9 O; b3 J7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, i' @# _: r7 D) N' B/ r; }單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。tvb now,tvbnow,bttvb. D' n) d. _5 f" F
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5. 提升運動表現TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f/ a/ }4 ?* U, O& q. g3 \
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。www2.tvboxnow.com6 Z4 L; Y- N9 v8 ^$ V& T6 v
如何以HIIT跳繩？
5 r4 ]! S/ F |& q9 b. r J' |8 y [跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
) |5 l8 k! k- K& d# O9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 i9 Y4 T3 [1 L3 `/ O8 c- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單公仔箱論壇8 P2 o7 I) A) }
- 開合跳：訓練步法協調
; u* n3 }- `8 i' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡. B' J: H" m9 q8 e$ ]- k
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9 `" F4 Z" O. K6 K, W至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb/ q/ w; e3 u/ u% ^3 ?- |0 n8 B! f W
跳繩姿勢3大重點
9 u0 B2 Y& C$ u1 U u2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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) S$ N0 f6 H0 x) L公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
C- B* t/ C! @9 ^公仔箱論壇2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣' I7 H* V& \3 u; P, \! |9 X
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
$ L5 m+ r2 Q0 O& G) ^$ d4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇: N) D; j u6 q
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繩的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N! P# c- ~ u9 J' H/ J! h
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* @1 Q3 F2 {% Wtvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用8 G" M3 m+ w1 c7 w$ z5 x
跳的場地
6 }7 X4 N p6 z7 b7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; g5 ^$ F, g% F& q& [) \3 A公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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( [& A3 |4 z; i# jwww2.tvboxnow.com跳前熱身
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U$ b/ `% v: K$ T/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 K" f- z# l2 g. Q5 z+ V" Y- h5 B& x* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。www2.tvboxnow.com q! ~0 P; O2 [2 b7 f$ ]
可按個人需要調整強度
, S& i5 j8 E+ m& |- z9 o# l: h, d不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇" A* J: [) r/ R
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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