跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。! D/ r9 o+ D3 y. m; L! R6 e
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
) _. A5 N8 k+ Z( t& j[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
% G3 }+ U9 |* O5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩適用於高強度間歇訓練
/ s2 J! P% }) t跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
/ c9 _& `) u. H/ l7 r4 E1 d: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
* Y1 i1 ` Z2 Y/ _; p' u公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
" y( P; @8 I- s# ] P4 `1. 消脂減肥
+ z+ m+ F9 ?6 {6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# u- A0 ?2 l) ]6 ^+ j% z
2 A5 x( v$ C4 ? ~/ @2 Stvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
% A: y" ]' @7 W5 M. }8 p4 Htvb now,tvbnow,bttvb" y7 ^1 Z2 Z4 d
2. 提升心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb0 m" p) [2 x: }6 g
tvb now,tvbnow,bttvb/ Q8 @. T$ v5 W; C0 v! f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V2 B5 v: r1 j4 D
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
: H0 A1 m5 O$ ?8 \1 a B" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' b2 W% E' g8 A( S, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力
* x5 K m$ v/ B: y: ]7 m9 ~0 p+ d* B3 W7 L3 |; W- i" `, N
& f) i7 I6 t4 w; @
' u7 \- ?: M% j1 Jtvb now,tvbnow,bttvb
: f! _5 B3 Z: C& Z6 }# D4 g& O& `1 p公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
+ @+ |8 R$ t( W0 E! G/ K; M1 S4 u4. 改善平衡力/ n' S, ?3 _0 [. T2 e! D* O
6 \2 \' Z$ x# M" y% \8 b5 |公仔箱論壇* x, F/ Z" W9 V" S7 M! |4 v
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
5 ^# [0 e1 [+ K& l: o3 Jwww2.tvboxnow.com
# M0 n2 ?9 b! s& q' _5. 提升運動表現TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a' x- D& {9 w) _* B" K+ r
www2.tvboxnow.com- e( m+ L4 g6 p& ?- F
tvb now,tvbnow,bttvb7 |7 J3 C3 M- `# n7 U8 i$ c* G
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
% u% [. ^6 b' u( o如何以HIIT跳繩？
, D- j7 F9 v! m: q$ w& stvb now,tvbnow,bttvb跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：www2.tvboxnow.com9 A$ `7 R+ h- I6 {
6 J& Z6 x* O2 p7 x) E; J8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單www2.tvboxnow.com( Z" q" N$ p8 I* T( c2 C
- 開合跳：訓練步法協調
/ g8 P- e, C) o- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
* A- K9 o6 Y9 K+ _) p+ M7 `5 ~/ C/ }2 R Q) g- A6 S; ]
2 {' H. I/ ~ x3 ^tvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
+ X; b8 U o) E+ J+ _) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩姿勢3大重點
" ~7 l/ [. @8 Q) \: A姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
8 j# |* G. S: b4 y/ u3 p. o2 u$ z% ewww2.tvboxnow.com
- _0 p/ K/ U; i/ g5 U公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I! a( G( B+ \; \" @& E% c
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f0 c6 R- X5 @; m7 C7 ]* c! _3 @8 ]
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
9 j1 s! }1 \% l9 {8 c* h& F3 Q0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：# g) w3 o, [9 b s) R/ R
tvb now,tvbnow,bttvb3 V7 r& E, _" T3 T
繩的長度* i1 e! J$ s' F
& u5 Q- W2 n$ n* ^ E# E! P公仔箱論壇) F9 U9 `; |8 H/ u7 c- n
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
# ]$ h# a+ ~) I/ o' E' {公仔箱論壇跳的場地
2 T0 F: \5 ~& P! ^1 U; j4 Z
& i8 S# {* o. N! b. uwww2.tvboxnow.com
" k7 d/ C8 m0 u6 T" y$ I應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
0 P8 r# @0 }$ e$ r" `tvb now,tvbnow,bttvb
/ n1 B# j1 ?; X0 twww2.tvboxnow.com跳前熱身
7 A+ R- x; C( ~! U/ K- rwww2.tvboxnow.com: v* a1 ^6 M2 H
8 a% W* {: ^+ o( U; I% a8 ktvb now,tvbnow,bttvb除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。& E( y* d( l# n
可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb0 b9 B/ R+ p+ }1 t+ \, @
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
& F$ F' k |9 G) a' q$ t0 o/ K9 I6 gtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com) m- d, r9 K g* O/ C
|
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
