健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇- r; F* O3 w2 p8 Y
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
* E, L5 |3 a; U( L7 w* [8 K/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。www2.tvboxnow.com6 k/ r" \2 ^) c, U4 D
0 t) \' T7 }* i1 E) @- }& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X" r5 L. V* F' I) A
趕快來檢視一下：
( t I% V" g, S; L5 ~tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗0 d/ o4 W, \3 F4 t
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb0 b; p# S }0 z, g
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb1 s% h! b9 x3 K( B' X, g! C
2.你還能一邊說話一邊走路
3 ^. @: P/ Y5 w' Q" `3 P公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
5 d3 b) Q1 R- N! l不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。www2.tvboxnow.com b! U$ @+ g" L
3.你一直覺得沒有看到成效
- p ~. I& {9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
) \2 Z/ v4 d, A) Z" ^" V( j公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。9 J. B- e# \. p8 Q) o5 h" x3 Q6 Y
4.你健走完後不累、不痠痛
. E5 n( s1 S; O; D4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。www2.tvboxnow.com8 z0 Y+ K$ J+ Y9 a* x* V- B
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
! m6 H3 ? k' o0 G, B' C& B' _www2.tvboxnow.com提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
3 {" g3 n) M0 J9 Z9 z" B& f》正確的健走方式
2 v) w: t' \9 d n% y1.選對好鞋
% h9 ]/ J& `/ U: m% {9 }公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
+ l0 D$ x# Y! h; {" Qtvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
' b& h" F) G) D$ J2.注意姿勢
5 J! c X; s2 P$ `公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。 M( i, A, N1 w+ x4 Z2 U
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
# B& e h# C$ G1 I8 X2 Vwww2.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e, @; _0 g5 }) u5 U( _ z
3.調整速度公仔箱論壇7 T7 v" T3 w# m3 R9 k
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www2.tvboxnow.com% @6 x4 }6 v/ f6 a" [; J/ v3 O, x6 @5 y
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
$ U2 f1 |4 W, i; |5 s: g0 p# A: D8 K4 \tvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展7 ]% U% b, h) `+ o8 ^- S7 k
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
$ a: l7 j3 o8 L9 R) jtvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 {( b# X0 [7 N9 }# z# R& y1 X公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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