本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。0 _; `9 E9 ?& a8 Z
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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3 t3 ]" J. N& u% t' Vwww2.tvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www2.tvboxnow.com, t. u$ e/ \& g9 n T% F* m
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb0 h/ U. F9 `2 m0 Y* ?- X
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
3 L" D4 x7 a Z6 R/ s$ Q! W+ o公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 e o* w/ M" J( L. R% Z
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇7 \7 ]/ U/ u3 e
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
6 } n# X7 k% R( L/ D; s7 hwww2.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb( A+ a0 F2 U! f# V
9 ?. G0 r2 S9 o* t& u+ v( M負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇; z( `2 f2 D) N; i
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
, T5 c/ ~6 u/ d8 h, Mwww2.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
1 W2 q; \- m) L: Stvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb7 h& y! v, ^; D. ] F
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。: \2 P5 u: c) ^/ V% ?
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L# J1 T. _1 R& s& k. r
1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 L7 ~# B( E1 z, I1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。7 l# m1 n# k' t" v3 R+ y
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。- W# S3 ]! _- Q4 Q4 d8 e( }
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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3 O1 y( q! w( Twww2.tvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ V, c' l$ C3 l3 jwww2.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ q4 |! @6 Z1 V2 ^5 E2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb% q; f2 o. N. C6 o% |3 }
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
: V8 \; x e& w$ D7 Jwww2.tvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。: O [; g- w2 z
退階動作：
! {0 G5 t1 A6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。' F. M6 N8 } C! Y" }5 a
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇; n- h% Z2 w9 B* }. Z l3 a( i+ V
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb- N5 k5 \: J8 T
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
. O% r ?: Q# b# J2.臀部抬起。: O, [, P# w% n$ n; [- }
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇+ }8 r9 }" Q a. i% O$ \5 F0 Y, \
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 G3 b# C/ P. t: Z# o" F( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
' [/ n/ d; k3 u. j3 T# ]& e% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：公仔箱論壇% b" Q8 G6 v g" a5 N7 j4 _/ g
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
" Q5 j4 b2 D* c1 F. z2 a$ P! S慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www2.tvboxnow.com8 q5 i9 s: U5 Q: ^ ?2 s
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。* H4 e/ W- }$ L! z* x
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
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伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇# y% G! u. [3 |4 Y" C
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
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發表於 2020-9-25 08:42 AM
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