本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 h) w" e. X! ?* R- \/ O: {3 a" z
5 f3 ~( k' G0 m- \想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ {9 r* Y8 G0 v* [! [5 Q3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇5 C2 `1 t( r p
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇 p: w @" t& v5 g2 y
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
( L# M g7 B* [5 ?) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。7 c3 Z0 d$ C$ N% T2 ^
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇$ h: i: n6 r1 o8 k7 x
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb) f8 s& j( A( R
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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2 q" h7 N1 K& W' l3 l. ^. N; {3 r; kwww2.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力% |5 a5 w1 f" U7 \: y
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。- B8 b" Z7 i4 u4 j* B! o2 [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. V* J* P- T) v* B) N& }
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 i d7 D- s- ~+ o3 e8 V$ w退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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% }0 ^! F2 X) o) m2 Y0 ~! `0 @0 j) H健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb) m) y4 [4 r( j$ G' M; T# C
1.雙腳屈膝置於健力球上。
i/ r; x' C3 b5 Atvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
: `, E' k2 x3 }) V, z/ Bwww2.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) T* B* \) G! V6 W3 z: ptvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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' w. ]- h3 Y6 \8 b% N0 Bwww2.tvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* F, I/ W/ A' M" X) _$ S/ Uwww2.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( ~2 ?) L1 v' ~1 l1 o; `2 D. ^2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇2 l$ t3 S3 m v
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
: l) M1 f& u5 e9 }/ p$ M進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. `( ]0 N! z- Z1 H- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：# q% v( C6 M" Q7 r! F+ c
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb2 u% O8 J' b4 \8 r
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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6 K+ \3 f7 a" N0 e: ?2 \6 Q滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D) |2 R# V8 N6 o/ s* D) E
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; J [/ ~1 v' t# |. v9 Q2.臀部抬起。$ d8 z$ s) W/ l( y; N
3.雙腳輪流往後來回滑行。
) _' Y0 n! T9 m1 _4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。www2.tvboxnow.com2 |9 P x. a- X
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。" f# c$ p. K& J X U: `: a
鳥狗式：
) h8 z, K9 X' D$ Y6 `$ e( {www2.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。) B# t' A6 d \
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。4 f$ s8 X! P2 X, w3 u6 m
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
2 e8 `; d: q, Q, a8 f維持同一姿勢約10～20秒後換邊。: `4 g* C; h* E* b# S+ ^
登山者式：
[* N; I9 y+ E2 H' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb5 G g' m- u4 K; d
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
6 l. D) ^- G) @; N# ]1 N8 K) [/ I2 ^2 O7 gtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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