本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z! k: }, k: b" R
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v9 J7 E0 y, y
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C) F- x' x/ N. ]8 S
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~, w4 ~/ u$ m0 A9 W9 Y+ p! s! P9 M
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
% `3 S/ j5 k/ E& m公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。9 }, x! [- b5 L; }) k( e, n
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？: j" k, ^. @" w2 j# [! q
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb% p o( G. B) I. I* z' b4 F
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
: S( K% P# ^ X- o特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
3 y! l3 \1 H/ k; s8 X我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
Y3 A: H; a# F7 f/ Y JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
" V) _# T. i, T5 K8 O lwww2.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |2 S/ g2 L2 _2 L+ Q- k
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
3 S0 q. {2 u) n( N, {- B6 |②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
1 `% z' _5 D( A公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
) H( p1 W* a# J1 X: e" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
4 Z9 l2 N' e0 }$ C4 V. X2 i●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）公仔箱論壇% L6 l8 L5 A* J' v9 i0 B6 l; _
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。www2.tvboxnow.com7 V/ }& U7 _+ z7 Z" q7 t0 j# E/ }
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
' s& R: k" s! P& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
, f3 B# H0 \2 r0 w3 L喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
& G4 j. T# B8 u+ W! j) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：www2.tvboxnow.com+ K% D( S. j1 w1 h' s: q
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 { N0 m3 O/ p. y
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
/ c% W* ~' W5 ^% o6 z+ E1 F: Mwww2.tvboxnow.com【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔www2.tvboxnow.com4 i7 w" N% n* B: s# ?5 v) x
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
. [5 I* r3 j/ I0 Y1 V7 ~# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。www2.tvboxnow.com3 |- \8 `) e5 M4 w
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
* b# a) ]1 L) J: w8 d/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。www2.tvboxnow.com) j% Y5 U6 u) `( u$ v1 p: V, r
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb( R/ @: h7 _3 M$ h& u
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
0 v& O8 t" [3 D5 u; X% etvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。
1 S3 t* z# G$ @) l0 C' [在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
; U1 A% z& X; @5 Q6 }9 I/ \9 h( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb+ @# u* j d; w- J" e1 ]
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。www2.tvboxnow.com# P+ a9 Y1 [ @6 i4 p$ x/ h- Z
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' R: q& X& L, r4 M; t. e6 Mtvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇/ C7 S0 B j( B0 G# x
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
% ?. V3 ?; F; C1 [$ Y在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
0 N' C0 q) b6 {0 m3 s) q+ S6 }【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb+ v3 n& L1 d0 M, `* N& k
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
. s* r0 C8 I/ y公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
* R, U- e" ]# A2 q+ a公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb6 t0 T, x8 x! e
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。% H( }! U% B8 Q: j2 k4 A) m
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
$ @3 K7 q% j3 ~/ c5 G9 r+ N Ftvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇: H2 n% F- r; s2 w6 ?$ n
①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇# h; I# l* i/ i7 g, Z' A
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
) ~( k* m0 j) Q3 Atvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋6 `. W; p3 @! ~% @
①坐在椅子等物體上。
! r& x; S( g1 p1 H3 U5 U②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
+ d! @- o+ ^) m這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇, e% \% ^6 e$ A" a* Q
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
& p1 E9 b% \; D2 V4 h/ Qwww2.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」6 _7 V n9 A/ P# o0 P
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
, N1 c9 j: X! @: l! Z0 ~www2.tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
( P0 S" z. N: [8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 H/ z2 Y* ]9 H& d' A; s( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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