本帖最後由 soforlee 於 2020-12-9 09:24 AM 編輯 E3 Z- y0 @% A, P. o' J
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+ I4 M: P: u& m) n; Htvb now,tvbnow,bttvb你在一片漆黑中醒來。我已經睡多久了？你好奇。起床上完廁所，你查看手機：3:07。沒什麼──還有很多時間能睡。如果現在倒頭繼續睡，在7點半的鬧鐘響起前，你仍有可能保持8小時的睡眠時間。明天是重要的一天，很多工作等著你。你需要讓自己精神充沛；你需要8小時的睡眠。
; ?" x5 |3 K/ ?2 n0 ~2 D+ z公仔箱論壇於是你在床上躺了一陣子。又過了一會兒，你查看手機：3:33。還是不用擔心，時間很多。你10點有一場會議，所以精神一定要好。好，接下來會怎麼樣？你問自己，開始忐忑不安了起來，肩膀也不知不覺變得緊繃。你不再側躺；你翻身仰躺，後腦勺壓著交扣的十根手指。趁現在思考一下也好。你再度查看時間：3:56，接近凌晨4點，等於少睡了將近1小時，偏偏明天是重要的日子，為此你整晚格外擔心害怕。
% v. `( X; Z, P那彷彿在嘲諷你的5:53是你最後記得的數字，接著鬧鐘在7點半把你從睡夢中驚醒。你覺得口乾舌燥，眼窩隱隱作痛。你與8小時的睡眠可差得遠了，該怎麼撐過今天才好？公仔箱論壇# a' F* ^, Q1 |, M
一種標準適用所有人嗎？如果有人請你從一到十之間想一個數字，你很有可能會選擇8這個數字（因為你正在閱讀一本有關睡眠的書）。每天睡滿8小時是很吸引人的整數，但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。www2.tvboxnow.com0 v( M0 E: \( K; x$ n3 i0 K- [
8小時是一般人每天「平均」的睡眠時間，如今卻成為所有人的建議睡眠量。為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大，而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \2 Y3 }8 b/ U: D; Y3 e
這種一體適用的思維沒有出現在生活的其他領域。舉例來說，早在我們考慮到健身狂和久坐生活型態的人有不同需求之前，業界就已經普遍接受卡路里的建議消耗量會因為性別而有所差異了。糖和鹽這類食物有每日攝取上限的建議量，但少於這些量還是可以接受的。每天的運動量同樣沒有指定一個明確的時間長短（超過建議的運動時數通常是好的）。只有在睡眠相關的事情上（不只是睡眠量，還有其他部分也是，後面會談到），所謂「一種標準適用所有人」的看法卻被輕易接受了。
. {& R h5 y! m, a* y- p9 [www2.tvboxnow.com事實是，每個人都是獨一無二的。這世上有像柴契爾夫人和梅麗莎．梅爾（Marissa Mayer）這種一天只睡4到6小時，卻能管理英國或擔任雅虎執行長的人。也有像網壇傳奇羅傑．費德勒（Roger Federer）和地表最快的尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）這種人，聲稱他們一天需要多達10小時的睡眠時間。公仔箱論壇, q U, p- A9 W) q: Z w9 l3 l
撇開到這些極端情況不說，人對睡眠的需求也是會隨著時間改變的。兒童和青少年需要比成人更多的睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的統計，14到17歲的青少年平均需要8至10小時的睡眠時間。成人平均需要7到9小時。
4 p2 S% l$ A/ c0 k# g% Xtvb now,tvbnow,bttvb如果你每天睡眠時間少於8小時，卻強迫自己刻意睡滿8小時，在不累的時候上床，清醒地躺在那裡，那你不過是在浪費時間。如果你在深夜看了一眼時鐘，開始焦急地計算你將會少睡幾個鐘頭，在輾轉難眠的同時越來越擔心自己睡得不夠，也是同樣的問題──你正在為了「沒睡著」這件事浪費寶貴的時間。
6 B! J& k1 n% d輪班工作者、航空公司職員、股市交易員、長途卡車司機……這些人晚上根本睡不到8個鐘頭。與我合作的運動員晚上也沒有睡滿8小時，這不僅是因為他們的時間緊湊，也是因為他們的睡眠時間不是以時數來計算，而是周期。tvb now,tvbnow,bttvb" v0 F9 S: R( {7 r/ H( ]: ?
睡眠周期R90睡眠法簡單來說就是「在90分鐘內修復身心」。這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；90分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。
: f( Y7 b. {. e3 t1 c% r: i# t: C睡眠周期由4個不同階段組成（有時候是5個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。
$ W; {; v1 N% F4 K6 d. ^5 gwww2.tvboxnow.com●樓梯頂端：逐漸入睡tvb now,tvbnow,bttvb* S, W; f& m9 ?5 M& o
第一期非快速動眼期（Non-REM Stage 1）公仔箱論壇. C% }% n' J8 @- G1 ~& t( I6 R( U0 _( W
我們正沿著樓梯慢慢往下走，會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒？這種情況很容易發生在此時，雖然只是幻覺，但這表示我們得重新開始往下走。我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端：開門聲、街上的說話聲都辦得到。不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到……
+ w4 b$ e X8 O3 C●樓梯中段：淺層睡眠www2.tvboxnow.com. P. A `) J# I' v8 y2 S
第二期非快速動眼期（Non-REM Stage 2）tvb now,tvbnow,bttvb) l; u6 `) c. ?' k# F) [
淺眠時期，我們的心跳速度漸緩，體溫下降。在這個階段，要是有人大叫我們的名字，或一位母親聽到她的寶寶在哭（女人在生物機制上容易受此影響），就會被拉回樓梯頂端。我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態，所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯，尤其是那些完全困在淺眠階段的人。但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。* j' w4 ~' b( m+ O5 @1 {% ^! a
●樓梯底層：深層睡眠
4 D* b1 f7 ]) I A$ E: g. [tvb now,tvbnow,bttvb第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REM Stage 3 and 4）
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恭喜。你已經抵達樓梯底層。在這裡，叫醒我們得花上一番力氣。如果你曾經不得不搖醒某人，或不幸成為被搖醒的那一方，醒來時頭昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性（sleep inertia，譯按：指睡醒後暫時出現的昏沉狀態）的影響力。對夢遊者而言，這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。
2 ~6 D% Q; X- U" ~' q% \0 [/ f深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。有些讀者可能知道，人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（Michael J. Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力，從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。我們希望夜間大約花20％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。( I9 F+ B0 `$ H; \ o
●螺旋滑梯（Helter Skelter）：快速動眼期（REM）+ ~( N% M/ Y- p- A: P! I
披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道：「重回滑梯頂端，在那裡停住，轉身，溜下去。」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」（Rapid Eye Movement）。大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯──大部分的夢境都是由此發生的，於此同時，我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。專家相信快速動眼期有益於創造力。我們必須回到樓梯頂端，停住，轉身，溜下去，其重要程度不亞於抵達樓梯底層。這個階段我們大約也得花20％的時間。嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。
4 o* O1 p! k5 Z& j# F2 O' i; b9 I' Cwww2.tvboxnow.com夜裡發生的每個睡眠周期不盡相同。在較早的周期，深層睡眠會佔比較高的比例，因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠；在較晚的周期，快速動眼期則佔比較高的比例。然而，萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期，顯示快速動眼期對我們的重要性。這就是為什麼「補眠」──無論是比平常早睡或睡晚一點──純粹是浪費時間的原因。睡眠時間沒了就是沒了。但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。
- H* x) I: @/ cwww2.tvboxnow.com理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。& D0 g/ H/ |2 O2 v
然而，生活有各種障礙阻撓我們：噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾（例如被另一半的腳踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫，以及必須上廁所。這些都可能帶我們重回樓梯頂端，並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段，甚至完全脫離周期。
. k; b- T# f- {7 _8 rtvb now,tvbnow,bttvb這種連鎖反應的影響範圍，輕則導致日間疲勞，嚴重的話可能產生致命的後果。身體可能在我們毫無預料之際，例如開車或操作一台機器的時候，直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。7 X) d# I5 v$ l7 ^. W4 X
如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義──我們就是無法從中充分受益。R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙，而這一切都始於早晨的鬧鐘……
6 k. y6 C. H& W) k Mtvb now,tvbnow,bttvb重要的是周期而非時數：聰明睡眠的7個步驟1. 固定起床時間是R90睡眠法得以成真的基石──設定一個起床時間，持之以恆。如果你和另一半一起睡，請他如法泡製，最好讓他和你設定相同的起床時間。公仔箱論壇4 I, Z! k1 u/ R, s9 k* p
2. 把睡眠想成90分鐘的周期，而非睡眠時數。
7 z6 j9 G! y! W/ W6 k) R6 u! `3. 就寢時間是彈性的，但取決於從起床時間往回推幾個90分鐘而定。- l0 _- l7 _& `3 o; e
4. 把睡眠視作一段更長遠的時間來減輕心理壓力，一晚睡不好沒那麼嚴重，請用每週睡了多少周期來思考。, D8 m" X8 Z, u
5. 盡量避免連續3個晚上的睡眠周期低於你設定的理想狀態。
! V+ U' w' L) B6. 問題不是質跟量那麼簡單，而是要找出自己的需要。對一般人而言，理想狀態是一個禮拜睡滿35個周期。28（一天6小時）至30個周期也很好。如果你沒有刻意安排卻睡得太少，可能表示你太勉強自己了。
, ?1 B! I. ]: S/ l* b/ q1 W7. 每週盡量達成起碼4次的理想睡眠量。 |
發表於 2020-12-9 09:23 AM
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