比腸道菌種類,台灣人優於美國人,但又比不過非洲人,主要原因跟吃有關。怎麼吃、怎麼做,才能「腸」保健康?
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1 I0 d* ^: @4 B/ p: t5 Vwww2.tvboxnow.com想打造花草蟲鳥共生、朝氣蓬勃的美麗腸道花園?請把下列事項列入新年健康計劃中。www2.tvboxnow.com! s* @- N* Q3 P, |6 r
1.大口吃草,吃肉最好配大蒜一般人只知道,纖維有助腸子的蠕動。事實上,纖維的角色比這大多了。膳食纖維真的是腸道菌最好的朋友,因為吃進肚裡的益生菌,要靠它,才能在腸道定居下來。
( e2 z7 g' w; x7 m: c2 x. c研究發現,腸道菌叢可把纖維切碎成短鏈脂肪酸,輸送到血液及肝臟供給能量運用;且能強化保護腸道的黏液層,穩定免疫細胞,減少全身性發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb R+ q6 @6 }( n/ u
可惜台灣人纖維吃得不夠多,攝取量還不到該有的一半。* f7 C+ x( K; y& c& y
台灣癌症基金會統計,九成國人纖維攝取量不足,平均男性每天攝取13.7克、女性14克,距離衛生福利部每日纖維建議量25~35克,至少還差一半。
7 i" u I: k- H9 _# x8 g公仔箱論壇像纖維豐富的蔬菜、豆類、堅果及五穀雜糧,有助腸蠕動,值得加入每天的餐盤中。而且「種類愈多樣愈好,」台大醫院北護分院胃腸肝膽科主治醫師吳偉愷指出,在享用大餐時,紅肉所富含的肉鹼可能被腸道微生物所利用,在人體內形成氧化三甲胺,而過多氧化三甲胺,則會增加心血管疾病風險;蔬果富含多酚類物質,則可減少腸道菌在人體內產生氧化三甲胺,且能維持腸道菌叢的多樣性。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N3 [# w& p' p9 J8 a( X
大蒜也有相同的效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 _& e+ L. B l r
「所以可以配大蒜試試,」一片蒜泥白肉:「我們在動物實驗發現,大蒜素除了具有殺菌功能,還能抑制腸道菌產生氧化三甲胺。」不過,大蒜素遇熱便失去活性,所以咬碎生吃較好,跟肉類食物一起品嚐,除了增添風味,或許還能達到護心效果。
0 `6 H$ c& b# h2 ]* x' Z; Wtvb now,tvbnow,bttvb還有一類蔬菜是會讓腸道微生物快樂生長的,台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁指出,那就是十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、青花菜等,除了大量纖維之外,裡頭還有異硫氰酸鹽,會轉化成萃取物以及蘿蔔硫素,有助於肝臟解毒。
% m f9 c. ^! X6 ~, Kwww2.tvboxnow.com(天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。圖片來源:shutterstock)
4 F: Q% ]2 Z7 P6 ~! z9 L公仔箱論壇2.來點天然發酵食物天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。
$ K, Z6 P; i) i1 {' g; Owww2.tvboxnow.com台灣腸道菌研究權威、台大醫院內科部告訴《康健》,平日保養腸道的方法就是:吃大蒜(建議每日至少生吃3〜5瓣)、大量蔬菜以及喝味噌湯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `% K" S, ~+ v2 J( T5 b7 W4 ~
無獨有偶,《腸道.大腦.腸道菌》作者、全球腦腸軸線研究先驅邁爾醫師(Emeran Mayer)也大力推崇天然發酵食物,透過固定攝取發酵食品和所有類型的益生菌,以維持腸道的多樣性。尤其壓力大的人、正在服用抗生素的人,以及老年人,益菌消耗多,需要額外補充,像歐洲傳統食物康普茶(Kombucha,又稱紅茶菌),庫克菲爾牛奶酒(Kefir)或不同種類的優格和起司,都可以納進日常飲食名單當中。% ]5 e2 J z" Y! Q
一般人很少自己動手做天然發酵食物,其實自己動手做不難,也比超市貨架上賣的要好。
) f- d" D1 ~ v7 Z9 j# H公仔箱論壇英國國家廣播公司(BBC)紀錄片《相信我,我是醫生》曾做過30人小規模的測試,結果發現,用傳統方法製作的發酵牛奶酒有比較多種益生菌;而大量生產的發酵食品,則為了食品安全與保存,經過滅菌消毒,幾乎已不含任何益菌。
1 ~5 C4 j% G1 r& t7 ~; H如果想用發酵食物改善腸道健康,除了選天然發酵製品,不妨挽起袖子在家做做看,好吃又有保障。公仔箱論壇- a, s7 W9 H/ D* Y; g+ a
3.適當斷食,喝足夠的水每週選擇1〜2天輕斷食,減少熱量攝取,有助維持腸道環境平衡。tvb now,tvbnow,bttvb9 a) ]) [! f8 _! V/ {
每餐可控制在500卡以下、或是改喝蔬果汁,或兩餐時間間隔拉長,都是容易執行的輕斷食法。
- G( @: y, \' m8 D9 y# M7 W; h2 L當腸胃排空時,腸道會展開週期性高幅收縮,把小腸的細菌掃進多數腸道菌生存的大腸裡,如此能減少腹部不適、脹氣及排便習慣改變,就像定期清掃街道一樣。
& W, J3 d/ f0 v4 Z公仔箱論壇此外,他也建議,當太過激動、緊張、憤怒或傷心時,不宜進食。因為負面情緒會造成腸腦軸線失衡,影響腸道菌群結構及分解食物能力,這就是為什麼有些人一緊張吃東西就會頻頻拉肚子。
7 F2 r) p, S' t& }0 Dwww2.tvboxnow.com另外,記得每天喝足夠的水,避免腸道發炎。「一天至少2000cc,」劉博仁建議。他每天早上起床必先喝一杯300~400cc溫開水,潤腸通便。若有胃食道逆流問題,記得飯和水要分離:飯前半小時及飯後1小時內不要喝水,以利足夠消化液及消胃酸分泌,消化食物。
. O; ^+ i% C) ]3 h, M/ F( S9 |0 @) r, I4.要睡好,睡前3小時不飲食睡眠也和腸道環境高度相關。作息正常,睡得好,腸道菌叢才能維持節律、生生不息。劉博仁建議,睡前靜坐10鐘,幫助平衡自律神經,會睡得比較好。
& I$ O/ n) c( u. \6 A; E T+ a中醫也認為,養腸胃,首先要睡得好。公仔箱論壇( ~, I* r8 R( k- f+ m- Q( g( n
「胃不和則臥不安」,現代人久坐、動得少,很容易腸胃脹氣,輾轉難眠。平常除了多運動,建議睡前3小時不要吃東西,且儘量避免豆類、洋蔥、芹菜等會產生氣體的食物。吃完飯走走路散散步,也可打打八段錦,幫助氣血循環,藉此導引喚醒身體系統正常化。
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4 Z, H: z4 C: k公仔箱論壇5.按摩經絡,消除腸脹氣透過經絡穴位按摩,可以刺激腸胃蠕動,加速排除脹氣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u( M$ |- B f- C" R: p
合谷穴:打開手的虎口,在第一、二掌骨間。0 i. _. Q/ o4 _' T
足三里穴:膝蓋外側凹陷處叫外膝眼,足三里在外膝眼下方四指幅寬。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V0 T; X q/ o/ T `
公孫穴:在足大趾與足掌所構成的關節(第一跖趾關節)內側,往後推有足弓,在弓形骨後下端緣的凹陷處,按壓有痠痛感。
$ D( [& }* U: U% J" W7 ^% q( c, }www2.tvboxnow.com公孫穴:腸阻塞特效穴,腹部手術後脹氣無法排空也可使用。
9 u) E* \) f# N7 M, P' _2 V公仔箱論壇腹部按摩:按摩可調整脾胃功能,將右手放在右下腹鼠蹊處,然後向上摸到右肋骨邊緣,再向左移動至左側肋骨邊緣,直下至左下腹鼠蹊部,再右移至右下腹鼠蹊處,如此繞著肚臍順時鐘循環輕度揉壓。一日可多做幾次。
% Q( ]: D/ {) ]5 v5 q" W5 g& ?公仔箱論壇每個人腸道環境不同,單一飲食法或做法不見得適合所有人,如果發現沒效果就換種方式。一旦排便正常、糞便成形,表示找對方法了,你的腸道菌叢正努力且快樂地工作著。 U. q8 i( s& w) @( X5 V
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