 減少疼痛、背痛！７動作有感啟動臀肌，穩定髖關節與膝蓋。
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1 M0 T# ^& b: b4 itvb now,tvbnow,bttvb臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌，是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站，因此，臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部，都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿，要坐、要站、要跳、或爬樓梯，都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好，我們身體就能正確地產生動作，在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際，減少傷害或疼痛。 圖／有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋，跟著動圖練起來！照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [4 c1 t. \5 `6 O1 c5 \
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臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋；位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展（往側邊打開）；至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉，就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。
8 J) z% }5 m5 \, G' W% \( ^' O! y7 Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀部肌群。照護線上提供
1 }- Y- m" n) W2 T! w, [' E因此，練好臀肌真的很重要，想要避免過度脊椎活動，想要減少背痛，想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題，或想要增進良好姿勢，都應該鍛鍊臀肌。
$ X: V" T [. w0 M+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而在利用器材加重之前，我們可以先想想，什麼時候我們會啟動臀肌？自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降，會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿；這時，臀肌雖然負責了髖關節的活動，但因為膝關節的活動度通常更好，剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌，而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R/ {! W+ d" @
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類似的情況也會發生在做各種下半身活動，我們比較習慣使用小腿肌肉，或用股四頭肌，而比較少啟動臀肌。因此，我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作，你會愈習慣由臀部主導動作，並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。
+ H' m1 L; a8 W' H3 y% |1 Otvb now,tvbnow,bttvb四足跪姿後抬腿 圖／四足跪姿後抬腿。照護線上提供
4 Y% d7 ?% u2 ?5 y先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往後伸直點地，接著往上抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
2 q) Y/ x U: W驢踢  圖／驢踢。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q: a: x0 W# B5 y6 E! x
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往天花板方向抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
4 t! n$ W. C( d m6 `! V, C$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四足跪姿側開腿 圖／四足跪姿側開腿。照護線上提供www2.tvboxnow.com/ z9 V9 U% g: T- w. D& G
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，左腿往側邊打開，有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作，主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。0 q+ v9 w' A) Z% K7 K
側躺髖外展  圖／側躺髖外展。照護線上提供
2 o0 |- n h* S公仔箱論壇側躺，身體打直，不要往前傾或往後倒，下方的手可以平放於地，或是彎曲撐住頭部，上方的手可以往上伸直或插腰，如果擔心做動作的時候會不穩，上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起，感覺到髖部外上側的收縮感，再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。公仔箱論壇* ?4 w/ _2 A' g6 ?& ]) O$ P' y! u
側躺蛤蜊開合  圖／側躺蛤蜊開合。照護線上提供
7 K1 q4 E ]! }- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，髖部處向前屈曲約45度，膝蓋則是90度，兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣，旋轉髖關節，讓上方腳的膝蓋離開下方腳，感覺上方髖關節外上方的緊縮，這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。tvb now,tvbnow,bttvb* \# k6 U: {7 L9 ]; z% ]3 L
臀橋  圖／臀橋。照護線上提供
7 j% }9 }& s( G8 R* E躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌。
2 n+ M( o" h# s! r$ L* `超人式  圖／超人式。照護線上提供
0 g6 b/ q4 Y" Q4 Y公仔箱論壇趴在地墊上，雙手往前伸直，手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部，讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外，可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。
% L% R( t- u3 @' t. h: ]公仔箱論壇當然，還有許多能訓練臀部的好動作，但今天的重點放在「啟動臀部」，讓自己更有意識地感受到臀部收縮，習慣用臀部發力。如果你是初學者，可以先做這樣的臀部練習即可，一周選擇兩天到三天鍛鍊，每次練完讓臀部休息個48小時，讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練，不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作，讓自己接下來做深蹲、分腿蹲、臀推等動作時，更能自然而然地使用臀部。
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發表於 2022-10-14 02:15 AM
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