本帖最後由 soforlee 於 2022-12-15 10:30 AM 編輯
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' K" m/ E8 S) U7 \2 D公仔箱論壇輕忽脂肪肝恐致肝硬化、換肝,圖解斷食、生酮、高蛋白5大飲食法改善效果。- V$ q: g4 _6 ]; L
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「非酒精脂肪肝」代表患者本身沒有飲酒過量,沒有B肝C肝,沒有接觸肝毒性的藥物,但因為肝臟裡面的脂肪含量大於5%的肝臟重量,多餘的脂肪就在肝臟裡面礙事,讓肝臟無法好好行使自己過濾毒素、分泌膽汁等功能,因此脂肪太多會造成肝臟細胞發炎,導致愈多疤痕出現,嚴重的話最後就走向肝硬化。非酒精脂肪肝由於肥胖者比率愈來愈高,非酒精性脂肪肝的患者人數也愈來愈多,在一些西方先進國家,可能有高達兩成至三成的人口患有脂肪肝。在近年來,非酒精性脂肪肝與肥胖、糖尿病、和其他代謝性疾病變成了重要的健康殺手,或許再過個十年,脂肪肝就會超越C型肝炎,成為最主要的換肝病因。
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; ]7 g& S: W% C$ F9 b7 V8 O& q" ~# e1 Y圖/飲食法比一比,找出改善脂肪肝的策略。照護線上提供
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3 B- C9 y: y4 O# fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於現代人為什麼會出現脂肪肝這個問題呢?脂肪肝的發生原因跟糖尿病、胰島素阻抗性類似,與久坐、缺乏正確的飲食選擇、肥胖、肌少症等都有關。然而,並不是只有體重過重的人才會罹患脂肪肝,當體重量起來還在正常範圍,但是抽血檢查時發現肝臟指數AST、ALT些許上升,也可能就是脂肪肝在作怪。
# W. Q" @6 I$ |( ?$ _2 y% OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。面對脂肪肝:減重、運動、改變飲食治療方式著重於改善生活方式,像是改變飲食選擇、減重、以及運動。研究發現,即使沒有成功減重,但開始養成做有氧運動或阻力訓練的習慣,亦能減少肝臟裡面的脂肪含量。' L( b/ ^. I9 |0 o7 `) A
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% S' }- I Q5 L公仔箱論壇圖/改善脂肪肝的方式。照護線上提供www2.tvboxnow.com" \ @! N7 o* J) Y
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7 }2 D$ N6 g2 m9 A4 T6 j) P然而,限制熱量攝取與降低體重大概還是最重要的,當減重7%到10%左右,大概是最有效改善脂肪肝及肝臟發炎的方式。也就是說,當100公斤的人,減重到90到93公斤左右的時候,就能有效地降低脂肪肝嚴重程度。降低7%到10%的體重聽起來並不容易;不過,研究也發現,即使僅減下來原始體重的3%到5%,對改善脂肪肝也是有用的。7 ]& J/ z# M5 J+ x: a* T Y( O J! i
既然體重下降是最重要的一件事,那就要討論怎麼吃,怎樣控制飲食,才能帶來體重下降的好處。目前有眾多飲食法,整體來說,有沒有什麼飲食方式,最能夠帶來改善脂肪肝好處呢?我們一起來看看。: n& }1 ~. F) |5 e$ g* L
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各種飲食法與脂肪肝■ 地中海飲食地中海飲食幾乎可說是對心血管健康最好的飲食方式,也最能讓人長久遵從,又不會導致營養不良或失衡。地中海飲食的心法包括多吃蔬菜、水果、未加工的全穀類,使用橄欖油與堅果,用豆類、魚類的蛋白質取代紅肉。飲食比例中,碳水化合物約占50%,蛋白質約占20%,脂肪約占30%。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l! r" i7 K J0 r ?! L
在過去的研究裡已經證實,地中海飲食對體重控制,血糖調控,和增加胰島素的敏感度都有好處。也就是說,地中海飲食不僅對心血管有好處,對一些代謝性的疾病也有幫忙。當脂肪肝患者採用地中海飲食後,短期來說,雖然不一定能靠著地中海飲食而達到明顯的體重下降,但當多攝取少加工、高品質的食物,就能帶來抗氧化、抗發炎的好處,因此對改善脂肪肝也是有好處的。
& N& j6 z; v8 F% P7 e8 ^www2.tvboxnow.com■ 低碳飲食低醣飲食時,首先要避免的是額外添加的糖份,以及各種精緻碳水化合物,像是各類糖飲、甜點,還有麵粉類食物,像是麵包、烘培糕點、餅乾。這些食物含有最簡單的碳水化合物,身體容易消化、容易吸收。tvb now,tvbnow,bttvb, m, r7 b( I, `, s9 W8 U/ U. p) H
過多的精緻碳水化合物會導致胰島素阻抗性、發炎與氧債過多。當碳水化合物的比率愈高,愈容易促使肝臟裡的脂肪新生,導致脂肪堆積、高胰島素血症、和肥胖。另外,攝取愈多的單醣,或說額外添加的精緻糖類,愈容易讓人有脂肪肝。假使攝取的食物升糖指數愈高(愈高GI的食物),就容易讓脂肪肝惡化。www2.tvboxnow.com1 m$ H2 \+ e7 R8 }! O7 m
研究認為,採取低碳飲食的話,像是一天攝取的碳水化合物總量控制在50克到100克以內,短期內可以降低肝臟內的脂肪量,長期來說和低脂飲食的效果沒有太大的差異。公仔箱論壇5 w3 W' p9 `, t
6 c' ^1 [3 b* @3 v7 V圖/飲食法比一比。照護線上提供
) v7 P! g' M6 w* `' U. f( [) m" WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■ 高蛋白飲食當飲食的成分裡大幅提高蛋白質的攝取量比率,會讓人更有飽足感,比較不會餓,較無痛地獲取到控制體重的好處。而且,當蛋白質攝取量足夠的時候,比較不會在減重的同時,讓肌肉量掉下去。
1 q; D% C l$ z0 o+ g4 R1 r一般討論到高蛋白飲食的時候,大約每日攝取的碳水化合物佔40%,蛋白質佔40%,脂肪20%。( R/ }. l) r4 s; T: m
在研究裡發現,即使高蛋白飲食還沒讓人體重下降,在短期內因為代謝狀況改變,也能降低肝臟內的脂肪含量。但這個好處究竟是因為下降了碳水化合物的攝取量,還是因為高蛋白本身帶來的好處,並不是很明確。然而整體來說,在人類與動物實驗中,利用高蛋白飲食對抗脂肪肝算是個合理與安全的作法。) y' I: v4 E: }* f! X9 ^( P1 o
■ 生酮飲食採取生酮飲食時,會將碳水化合物的比率降到很低,一天攝取的碳水化合物總量控制在20克到30克以內。讓碳水化合物約占小於5%,蛋白質約占15%,幾乎熱量攝取都是由脂肪而來,約占80%。tvb now,tvbnow,bttvb" X- |. T4 ^ r0 J. h
在過去生酮飲食就常被用來治療代謝性疾病,像是肥胖、第二型糖尿病、以及非酒精性脂肪肝。目前關於人類研究還沒有足夠多的長期研究報告,動物實驗的結果變化差異也大,沒辦法做出確切結論,但短期報告認為,若生酮飲食後體重下降(大約降下2%原始體重),是可以減少肝臟內的脂肪量。然而整體來講,一般人較難長久實行生酮飲食,也容易因此營養不均衡,並不是個適合長期施行的飲食法。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z8 F6 Q. u8 T1 ?* G C. h
■ 間歇性斷食間歇性斷食講的並不是碳水化合物、蛋白質、脂肪各自應該佔的比例,而是討論進食的時間。「5:2斷食」,代表一周七天裡面,有五天可以正常吃,兩天則是吃少少,降到一般平日攝取熱量的三分之一到四分之一之間。斷食的那兩天不可以是連續的兩天,中間至少間隔一天。而168斷食法,則是指一天中有16個小時不吃有熱量的東西,僅留8小時進食。
; q5 ^# e) H) [9 [公仔箱論壇研究認為,在夜間攝取卡路里,比白天攝取的卡路里而言,更容易變成脂肪肝。因此如果搭配168斷食法,減少夜間攝取的熱量,對改善脂肪肝會有幫助。
$ X/ R9 t; Y7 E/ G公仔箱論壇結論想要改善脂肪肝,要從生活做起,保持健康體重,養成運動習慣,並好好選擇自己的食物內容與進食時間。雖然沒有任何一個飲食法可以快速明確地改善脂肪肝,但你可以融合地中海飲食的少加工、多天然概念,搭配提高蛋白質比率、減少精緻糖份的作法,再減少夜間攝取的熱量,用一個值得長久施行的飲食觀,好好善待自己的身體。
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