9 h6 e5 D6 v7 R- U) O; d! O別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com* p* h4 k4 I$ r( P. K- X4 Y
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D2 {8 n- F; S+ Q- ~膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ r$ g* l( Q8 j8 e" [公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www2.tvboxnow.com. d* _+ V9 B6 S" \, m
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。! a" A/ L$ C5 m' {5 S' |! S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# O& Y8 H8 E0 X$ E1 e) @ Ewww2.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! S1 a- J% Y* }5 f+ x$ K9 I公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 I* t8 v0 [, i- m) t) i
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供0 [) i- G8 t; X( Q) O2 d5 j" p. x
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 F! `& S- g# L; p3 @/ ]( R& L/ f* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ c l: b9 Z/ f5 J8 M1 K
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' o7 \+ h6 v5 d 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" d5 o6 M! v2 a! `( N. z公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇7 Y7 s- e0 s) F! {! Y9 j8 `
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! S( L" U: o9 q& { 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供$ U" w# ] d H) C3 T6 Y
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 G" {) l2 J5 D t$ [/ a r
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com/ _8 T" j! X+ j6 j& b( L5 T
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n5 {1 Z( J- r2 Q9 M# p7 b
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! V. ^% w% L+ q( p8 _難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( @: p8 K5 t' m 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~$ q N4 c/ H5 \; m0 ?9 @8 |
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com1 K, Z+ ]# i+ o# I+ u, z8 T) B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 g& U! }2 b. O$ L' F' D
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: G4 i- ?$ a& j$ R V" X0 J難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: e( \: \9 r z8 b 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& q$ p6 z. z3 t# \- e8 N. d4 x' ^1 a公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% ]1 F2 x" ^7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
# ]8 C% g- U3 G+ B) r1 w u% Z公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 D; r9 o, M* } 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 R W' ?6 A8 n F' Ktvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# @' I, j' [) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V' a3 k3 g* c& o
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5 |8 Z' ~0 H+ K5 s# C1 m
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。; s- w) ^0 \* D y" F" r+ a
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* B; b' Z3 T$ g, g$ \7 i6 G/ a* n公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。% J4 L4 h8 u( X9 O1 j
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: d( \ ^% m M1 Q/ Y2 Q公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. R0 D% p8 ]/ I' A) ~2 V
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 j' H0 S6 s3 t+ d# o" }tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com- C4 r) M) y* v K7 W* [
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 [' }$ |: x& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* q0 S% r$ e2 x* w9 p 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供% w0 n! P% G6 P
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 q& {) m0 `1 E5 V2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供" I9 l& X, h7 \) i% I% |, e% I
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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3 l' ^9 `& G8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www2.tvboxnow.com1 _. } c* H* o9 U4 V) k# O
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: d3 O. J" s* ~- D }! M7 H
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供" d( [+ f1 F8 l8 K
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# A0 \7 a7 s9 y7 Y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb ?5 C \* l2 z
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ f$ ]) C& u% B4 ^ ?/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }: r4 c/ h. c1 g3 y8 @7 z0 L
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。& ~6 Y- Y9 ^+ V) M
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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