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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com" ^( K/ ?* ~1 e* z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: m% R# Q* @0 U最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb& w# j2 f9 j2 b( k3 U
- A1 [3 T8 n0 O1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。' q+ _9 o0 T9 R9 n4 D" x
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ?1 o# G1 U$ R5 mwww2.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ c( I) V g8 m. ]" f) `難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ D7 g; s" x+ L' t$ D5 Q9 v% k
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~+ n" ]1 A$ h7 B- m
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 Y9 e, {& {$ e* M- N
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. @, D( q+ x2 ^9 C
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) f- {9 e8 J0 Z) e; U 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \1 a" d% S$ `$ O% ^
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
n4 e" B- h+ I2 K% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 f1 k7 H9 V6 j
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
n7 L) c- V+ M2 S' \6 w4 P難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B$ o# f0 J" [8 {+ E( y
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
2 N" ?- }/ ~) I, J: G5 T, V; F* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! @& y9 a3 Z% r
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com9 [/ m( _1 ^* S
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! g" q, Q$ ^$ w; ?: T2 \www2.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, B, m8 M: R0 K- e$ \) ?8 \/ z w
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* q3 N$ B; T+ G0 S難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# m% y9 v; L$ P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 f- z; {7 T' K& h3 h$ O6 k0 V2 A, |- `tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- v: G+ ^8 h3 f3 O5 c# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N7 [9 |+ | m( V7 H
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 f z" N$ p$ b4 \0 O9 h$ J 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 l! R( ]6 p+ rwww2.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: u R& C9 x8 S
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 ?+ a% d6 t7 n: ?+ B& \
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o3 m9 {9 t; ]9 C2 T3 e% e+ N2 s
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇* F& G s( k! `- \" N
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- k+ `& m" [% l0 r5 W u( p難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。/ [; V" D4 q: L/ {- t
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
- P y" H. L* u/ [( {www2.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
' `7 d: C8 F/ N; b# H! [ T 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供9 g x; d7 e1 g2 D
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ]1 g* D+ P4 B0 f' v$ t
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。* z# F' r) ^5 t+ W7 d: @1 W9 E
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com7 Z' N9 V( {) @3 X2 t* p: g U$ A( \9 v
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 k3 o0 |, o9 h- e難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, q N! C% v# r- B5 C: k& M. {
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供! H' _% M6 _: `
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 ]# I* ]4 j/ m+ O3 z# S
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 P/ d, t) e: v# @( G% R: ?$ X+ m( Z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 X" W6 X0 b$ t; K2 d
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! W, h0 z0 |* B# m/ C6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. @% b' G# L! n5 \* ^% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% N( O4 d' K7 E$ c# D
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
q# m7 e) s2 V5 L" atvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 G' ^$ L# I( O2 _7 v/ A公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com0 Z$ O* p' G. m, O, g& S" A2 G* [5 X5 ?
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 k: x1 q* p: s/ [/ m7 ]5 g: kwww2.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 l, H) b+ f! n7 vwww2.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! I- w1 S" K% M. y9 ] 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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