; b' v- v, w* S# P. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com( [6 m/ \+ o# _* N4 P( @7 @% x" w
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. ?) K) l+ F. \0 L7 ctvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：/ w/ s& v1 G3 E# O5 l$ T0 R' q
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! [4 n/ _4 f4 f2 h- O! z& V. p) W# o8 }難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ a! R$ r, R) j" v4 l$ j# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com3 D T$ O/ s4 ]
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 G9 u3 C7 R3 C0 M6 a. Pwww2.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 G5 n* r# d6 i8 i' H% W
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! W# n3 _5 \0 n3 b2 y公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 N/ k5 l0 i8 y C4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! N! e) R I4 z" a; u
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供+ ` H3 Y# m6 T) Q0 i }' L' b5 W
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
; N% K: m' c$ o4 e4 J1 ~難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X y5 h# @ |5 H x9 r: F
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [' G+ Z; |6 \8 n3 Z+ ~- I
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- q& S; z; ?$ j( C6 f公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
2 w) C7 X; C! _& p: m- @+ @5 u公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, Y. }6 y: S7 }' q [. E3 Xwww2.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* V3 \7 [1 T7 B3 W
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 ^) p" u5 h: K' z0 H' i
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
- l [6 i/ z" \2 U* H) w/ e/ P/ }: {公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com) e$ G/ l- }" s4 Y. D4 h6 b2 J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. o8 L8 T, |$ m6 ^* G5 E; X 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 T6 X- Z* Q% y% @難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `: A z4 g# j
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ _2 Y5 a: O, \; o$ rwww2.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ Z( F2 ^9 X: w( }
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
+ h) J5 E8 ?# r. B4 q- m公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 Z* T$ H7 i6 L/ T; Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 r! _# }- x* L/ x) ^! u1 Wtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 v! U! A" |$ ]% x; F) m5 c難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ v/ ^1 P E1 r8 o* y+ lwww2.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( R2 g9 b* x# s0 m8 b6 U* t
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N0 G' E p7 Q/ V* M+ W
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
- p& @: M! u, h0 G/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ \& u: x2 v0 ?$ |& Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
# @8 ?6 g( l) A% p0 G3 x4 Y難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, w* f" z1 M. \0 \
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# {6 F, N3 ?/ v# l2 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& N4 g/ a$ `: E, G; t3 [& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# I! G; S0 q Z0 B* h難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com' m, m6 U3 c3 K/ T: r2 k9 p& p
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供' j e9 ~$ a5 }: \1 M
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) B- D# ]. u3 d. k& W; X8 q" s公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 d7 k5 [4 A- B6 C公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 E4 B' W4 }5 Z0 _! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* l v% F0 @: ~" ?0 }公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ w1 c9 z: A1 X9 W! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' F) B' p+ l4 O2 V, }
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; v5 R! J/ p9 E; i5 j
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
R9 l' h* S6 y/ U 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" _" f7 c/ [ ^
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 n( _5 @: K& Y! ?* A& p# b
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
{7 F8 g1 L' Y0 s公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ Z2 ~) H2 w7 O) [/ }0 ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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