+ h/ x0 M$ K4 z( |0 p1 _每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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& q+ ]8 f& I4 I" E z3 fwww2.tvboxnow.comPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。www2.tvboxnow.com! c. _/ @! ~4 F7 `- ^& P k
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
0 X) {+ u9 I0 H1 r5 P! a步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb; a/ U! _0 ^9 k3 }8 W
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
% Y" f( \" g' A& ^第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。9 j: v. d2 s# v
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。' ? U9 } T& j- o5 j! F3 s0 e8 ^; Y
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb: J; B6 [+ e: B* _" v9 O
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x7 t- w$ F: ~3 k( N7 cwww2.tvboxnow.com圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
8 t: D" l* T( w: G% `* n+ d第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
$ L4 T. E8 x R步驟二：將手跨到另一側肩膀上。www2.tvboxnow.com& G! o! b! P a/ \- x. m5 Q, h! ?
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。- c( i0 L" I6 U. w9 D. a
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% F' ~' v. P0 U& w+ ttvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。! e0 s5 a1 y! M6 J! J* ]
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。www2.tvboxnow.com$ G8 J2 L# r$ x" G, T
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
]& ?: U) V: T; O H. V" w! Z! Pwww2.tvboxnow.com步驟三：輕輕地點頭縮下巴。www2.tvboxnow.com" x7 f. z% p {; c
& m% a: x1 q, \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v$ ]) N$ V# j) K$ a) X0 |5 ]
圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
2 g0 q [$ U7 }% I( v7 s1 l' A O5 J第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。& X" d/ |5 _# }
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
. j, d4 Q3 V" v5 L步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
$ X. A" m1 i' N, H公仔箱論壇第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
7 T- i; f6 s. q! C% F @" l步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇& F/ j X5 J5 y2 t9 ^- b% x2 t: Y
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。www2.tvboxnow.com! K- \& C. R) [$ y; R. |: ?
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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1 Q+ _7 G7 {7 v( g+ K5 C: zwww2.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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9 V/ a. h# K, W- Y, G4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。) `0 i/ |+ K! V( x" w
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
- x) T; ~2 A2 htvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
2 f' H9 e5 a s5 I3 ^4 h' i7 Z步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb' f1 v! m" ?6 v6 z' A4 J; h
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
- L5 V8 E. x! O HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。4 ?% e% k8 {# D3 l' `$ u# Z
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
; d: P( ?/ g! K1 a& x" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
6 |* @. S4 |6 D3 |* n公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。公仔箱論壇2 X: d! [ g- }* J* M* u
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。* Q6 ^ w) m' N1 c" x, q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇. I/ e# _ t0 \6 R
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r8 y, ?3 S0 `- K4 J% O7 n% y7 t
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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