 www2.tvboxnow.com; j! T/ k7 u4 l) W. S: d
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
/ k3 u/ u, N) ~! D9 e) atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% r/ |0 v$ F) c
+ W& u, e% M, h% _; @公仔箱論壇在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 ' |/ l3 R& J+ ~2 Y. @% z( Y$ O
7 I l& ?7 h3 G g# o圖／階梯運動好處多。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r( s# W: `6 r; I6 b( G6 v: b A& t
公仔箱論壇2 @" I; @0 Q" S% }/ j
: w m: P: P9 w. A4 j2 w* qtvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。tvb now,tvbnow,bttvb0 _8 O. ?) T6 r) N9 d& f
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
$ v( D1 T" W9 e2 `' S9 Y- U9 `www2.tvboxnow.com以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
8 u7 I T5 F9 t bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
# Y! @5 I. s. v& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
6 n4 E8 F& X/ M如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
% r+ }8 b! `; d$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 k6 [ w1 u. `# Q: j5 }: [! m$ r owww2.tvboxnow.com' v) }4 P1 u- B0 p
圖／階梯基礎動作。照護線上提供. f7 }" u, H7 ]* M% e
3 q5 m! \" {! I
0 b& N0 z1 @ Z8 H. e% _跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。' p. ]+ ]& ?) V3 O; W- h% S
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。www2.tvboxnow.com2 N: f; p4 F" k5 ~" Z5 q$ f/ S9 i( d% B
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。& F4 B# I2 Q) @+ F* I7 [
+ H3 U3 }6 u3 i# d, g- ^6 mtvb now,tvbnow,bttvb# L! q2 R7 K! n$ g
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇9 a7 R4 [1 J8 S U5 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O* d1 p3 @, h3 r
www2.tvboxnow.com4 u% Z% e0 i! k! i1 ^! W% {
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb4 r% f! m7 W6 R& x9 E1 k/ I
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
A1 E- K5 L5 O$ w+ _當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
; A- @( Z; h% E7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ b4 \( P4 D* `9 D. h: l% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com0 w) a% Z. o0 A, t3 `0 }, f7 o' G
圖／階梯基礎動作。照護線上提供* X Y$ I% P( o
% H* M+ e1 P" Y- A3 v9 Y4 A& m g2 R, Y, ^0 h
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。公仔箱論壇, Z7 U D, G3 o; v& J
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
) K) G$ c! D6 n, d: t1 o, M公仔箱論壇你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。tvb now,tvbnow,bttvb# c6 f- q' n3 _1 c" F' {; H
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
6 T! ?6 |* l" Z' o/ s& ]公仔箱論壇 |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 