[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

公仔箱論壇) {5 d7 ~6 N. v; V5 k
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www2.tvboxnow.com& L7 h: v4 G1 y
. F" m$ d% v- j) @) m' @
www2.tvboxnow.com/ L/ _: w0 H9 A0 S* j
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供7 I8 x. D  {' z' e5 b1 ]6 w  {
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www2.tvboxnow.com3 v# Y: t! [/ ]2 l# p9 B
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直6 G, R, X# @& o# F, L0 m; h
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb' h8 x7 k% s$ \7 Q( o! U
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb# T: @7 Z; E7 A2 ~  ~5 N# p$ x
•  預防下半身水腫
•  預防便秘0 l* K. m' g* P0 v
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z6 z: U& X: p9 x- y0 ?& T' ]6 @
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操110 f9 L* L' G7 O7 p/ ]8 X3 Q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度' S9 k/ |/ x! K) d% V
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www2.tvboxnow.com' Q: q5 ]$ y: F
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www2.tvboxnow.com0 w# `( B3 E% V( A& ~; F0 o
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。/ w6 z3 m [0 d. \7 t& g
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb( r4 e! n9 s: e
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。6 K9 Z# W/ E4 C# j( r0 u
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I. y1 @6 F( i6 @% j3 `& B

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度www2.tvboxnow.com* b3 o# w$ \0 {, M3 Z) n$ E
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ R0 a4 I5 V/ b" D/ M4 p
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& I2 g5 L3 n& H& X: N E/ D
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。- t' [4 \) x/ e( |
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。+ g' _& W7 |8 ^. `# @6 l
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb  H# D/ r& d; l7 t! N/ N( {) S
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& z! O4 ~* g# s- T! z- I8 X: k; t/ p
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇' K1 T5 R$ P7 y% D) x5 }+ R* N1 p
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb& q  U, {9 m! J8 O, ^( F

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度: s1 d! G2 l4 ]4 R! t
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb3 S( d& | q: a& T, C

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供* p) k3 R$ w3 r" _, W
輕而易舉時⋯ 提升困難度& |; f/ n7 b) u+ w- Q4 H2 a/ K/ b4 D( j
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T8 D7 H/ o" ?) i

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z Y% ?# M& k# {1 F7 X1 o
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度, j; ?' J$ E/ s" }" J; A6 a- ]+ c
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f! P- \+ n. C: {/ M% Y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www2.tvboxnow.com# v' |, E" H, x
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b$ B; j% Y7 ?% l: j/ k5 h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！) J! x! p* `" ^. ~& i2 f: E0 o8 G
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D: {* c5 \2 t2 Q$ [ F
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇1 I/ v, n! ?; W1 ~' E

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表