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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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% P5 r ~. x. H3 y/ g$ C4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 [/ x* V' V, Mtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。( A0 M( j- F. X
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 [6 y, [5 ~/ Y# y: _: F& u! w公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
( V( m* a( O$ X. K8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 {: W$ d# Y. S kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
! M) H* z4 e7 L0 @; f9 F9 q# q• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb0 J C: F$ s& ^: Z
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
3 ]4 A2 v3 V8 Etvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
1 {$ J4 ^1 K; _8 @& ^' R# ywww2.tvboxnow.com• 預防下半身水腫3 T1 j; W! q# T- v( o8 I: \+ ?
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb# n+ k* N0 b3 C5 H& i* B+ @
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
; d% C5 l* f# x2 @9 Vtvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 u' S* f- `: I8 h5 x3 ztvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T$ f1 J! f b- l- _; \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
9 Y9 G4 h% D$ T* U2 b9 j) C7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb. u' E: N7 d; ~$ G" `
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
g, w8 {. h' x- G' r. m* ^! N3 E• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
& \9 {" c& {6 N3 a& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: {& v6 u5 u. J, j( O- Ewww2.tvboxnow.com找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
7 \& `0 U m8 x, Q8 @' [4 _% I& V公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L7 D3 _) @; C0 ]) q. K/ M
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" V+ H6 s: K# b" t6 Z S2 j, ktvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www2.tvboxnow.com+ r" p1 G8 [1 A- M! f I
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。/ {6 w) R5 y6 ?" ~: D; z$ N
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T, ^5 h; c2 r/ E( Y
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l8 ^& I X/ e; s+ C
步驟：1. 盤腿坐下。
/ D0 g8 q! o D6 [6 s+ `- p2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。: r) |4 F: h: s" E a8 T( y) `
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ . _* X, g' ~: _- M. z! t
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 e. O8 X& \+ N% t- e$ V* p
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇; ]7 ~7 Q/ B- B6 M# X
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: E0 V* a8 C3 b$ Y7 B1 H7 h強人所難時⋯ 降低困難度
9 J% w- M9 |" `; x, Q/ R; R- D; U% nwww2.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。! e/ j* e2 p# l; B: A
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* M' q v. C% a
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( h& e6 D7 ?/ u1 c" Dwww2.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
; E( l* h$ m3 Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ i) i8 P& q* C" s' D K' L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 j* w( j6 N5 D# B6 M# Y* I公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! N D& [+ V# U; [+ t- ]
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ `/ v K' d' \" H' @ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G" j! a" q. U% `) G% E
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb, r& N. G& e4 n! z0 K+ [; G
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。$ ?5 Z! I# \$ M! e' u
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 m/ `6 ]& O# y2 v4 f* g$ [9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。8 ?" Y: p1 H- }0 V4 L
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）! g9 L! E, E1 f. Q+ A, K
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 E! t3 e; f9 J( m# S（右側臀部會伸展開來。)
6 p. P) u* G- A0 D2 j% \$ v強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \. f n. w: J) p9 j) F
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
+ w3 Z" j! B) ~& C# `; l2 X 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
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打橫的小腿肚要呈90 度。
! }1 \$ U" h! {1 }公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. S( W, `. P- ^2 F& ~
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
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o, ?/ c0 _2 |! R4 J0 m: ]2 `! ~tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
0 z' t; k* ~/ @5 w, Q膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: m( F5 U+ ~9 Z; L- Ctvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb7 }2 N Z/ i, o2 R9 q' a/ I3 x u. p+ E2 R: Q
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www2.tvboxnow.com2 {/ y& W0 ^6 ~0 m4 j9 x7 [# I
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
( ]% ]3 D5 U+ u' }3 M; R5 lwww2.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e) H3 `4 Q" I. a+ P5 ?/ |
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）! ~6 T$ ~& }" U k
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
( N+ f. l3 p$ b. N8 E- t 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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