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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb% F9 b; e8 @8 ^4 i4 t2 a
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+ l* n0 ~5 o: w4 c2 _5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
6 s8 M6 M& v! L8 y% ^% A% I公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' a, r* d1 W/ R% ^公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 D/ O. P% z9 \4 F( D6 q作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com$ }7 q; ?9 k5 T3 a( N) q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www2.tvboxnow.com& z2 P" u8 W' u3 b. {& a% O% |
POINT：• 膝蓋確實打直
, m- e; S9 n- d g3 N3 @; \• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿/ J2 ]* m3 ^* q* \/ x
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
+ T& ]2 ~/ w5 a+ ~公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _7 k7 U$ h# O2 ]' B# S
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N/ n: v1 k5 q1 [3 {
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb' _& N0 \! N9 {" f
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb f5 x' \: u+ Q F+ B: I% Q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
3 w1 {" \$ [7 [: t" Q3 k4 Uwww2.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操070 U, j$ P! I8 T( Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
! V+ Y$ L4 T- T* H( Y; l9 j# y% atvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
6 N n3 x6 `! S8 p- O3 e1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度& O6 L9 i# N. m. W
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www2.tvboxnow.com1 r- J) f' {0 `
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
; {% N& r3 w. d& @/ |5 _( u3 Q找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
5 X6 S/ a0 l1 c1 T+ W5 u臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; [. r& K0 s$ W8 \- Ltvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' k9 y. U5 Q0 _一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
" p& s9 @6 F$ [8 {/ |4 o# \7 g公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
6 L* t9 u1 {! L1 V0 {/ u6 |: M$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
D$ u" T+ I# t, q$ d8 jwww2.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。+ B; F$ M) P6 I! @$ B' W
步驟：1. 盤腿坐下。0 [0 [& q6 Z0 o; Y4 C0 b H/ {
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。% ]3 w" k4 M* N* A+ V
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
5 |3 k( X8 g6 f T持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" a2 A; \" S+ s3 ]1 C. otvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供3 u! N2 M9 E1 K2 V4 B7 U
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
+ L8 [8 H1 M t f7 M) D Q5 ytvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度www2.tvboxnow.com% t! k! t1 ?/ ~2 ?/ J, }
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇# F$ N* c% Z3 _9 {2 ~& ]* C! q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) e7 z$ h# u0 ~3 U3 L1 J輕而易舉時⋯ 提升困難度
* D5 n% A% T8 `7 `www2.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇- R) @( R2 M9 T5 X
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇' L! x1 ]# l7 Z" `5 T+ ~
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www2.tvboxnow.com' \5 O+ h! Q3 l0 \; h8 n* ^
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
X2 Y& }0 Z. t: t' ctvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) ? Y# b( p3 v/ V% b; `6 z伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇- b6 C- f d# {- a
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- I' A D l. V2 L$ j& l2 Ywww2.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- b: w& |/ Y1 U) `% v公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇4 G9 l% o) K% @9 s/ B( W
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 O% t: t" u/ k2 Qwww2.tvboxnow.com2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 F" v2 S% E% |3 M9 rwww2.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `& x8 v( R* H8 ?( S
（右側臀部會伸展開來。)
* ^# X: T9 x7 ]( o' K2 S$ t( swww2.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
4 i0 u: D- Z7 K P' `! h3 F" F! i" O公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www2.tvboxnow.com. {6 t( m9 j# u9 E, t
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; x$ }8 ^) B8 U9 ?* _; t輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇6 E) p- Q6 s# W) n. |0 `. v
打橫的小腿肚要呈90 度。
/ K. _ f! g5 p: H( t公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {: i6 V) L$ I- p) V# I& d5 w% j
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
z+ p1 v' q3 O8 [, d公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% R8 F: @4 E w( Z: H. M& M伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb- T5 I- ^1 z5 j: z+ u+ e, j6 Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
+ w# J+ G/ s/ x/ V3 r- L1 D4 d日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q! E$ u5 u/ |. ?! k. [- I7 c
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
1 Z' K+ u @, Y, h2 O! T• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇9 _ ^* y ]: k2 r
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。www2.tvboxnow.com/ \" h4 D& r" T$ n) x! v
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com c7 z6 y* [; {& K! Y4 h: z
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z, M/ Q5 h) f9 M' D
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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