營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝www2.tvboxnow.com6 R, f. ~$ v: F8 S
tvb now,tvbnow,bttvb9 J9 G) D9 W* W% i8 o+ Y( @4 \9 ]
 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
+ B) g9 y! ]4 o7 Xwww2.tvboxnow.com「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。+ |( y9 v- w% H$ u; I, G1 ^
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？www2.tvboxnow.com5 k$ P& p' i& g
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
) O7 v( }5 ]. K0 \, Ntvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb" r# Y" X" _, [0 ?
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。www2.tvboxnow.com* v) ?$ F; Y& S. p2 G
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
0 y4 q3 B& P) }1 P# F4 ? 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 , U% Y6 E B- l
www2.tvboxnow.com9 g3 l3 ]; }6 ]/ c
' V9 n4 W9 Q+ ]4 j5 D ^1 }) ^2 }
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d; r. r+ G# H, O' R9 v$ o: C
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v/ A8 w/ z5 l) A- ?9 o' K
www2.tvboxnow.com. i/ n* _! h) g! Q& a
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q4 Q6 q: n& \' e0 i K: B9 H
www2.tvboxnow.com9 Z3 N4 ^) {* R9 {& D7 G
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
" @* n) R9 ~9 H- z' N6 ^既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
+ P+ D7 J9 @2 ]( J- H1 o' E& O因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇2 }+ S+ L' B! y8 {. ^+ C2 U
3 L) _8 S2 f) M. q: h7 b% X5 L
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb. C7 Y% ^: f2 `, F# A* @/ v2 O
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。3 Y3 T6 {' x0 _* v% J
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
0 Q6 @& L) x0 P5 x/ ^) s* o 圖
! Q' s5 n+ _4 u# ~tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com% g+ ~4 i1 z; p# K) C
助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇. N# E2 K7 E. r+ ~9 c2 \
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
( y1 @' C. C3 ~) e公仔箱論壇● 地瓜葉 40 公克
6 l: Z+ a1 q& _) c u公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克
" O0 t6 ?; `$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ _ X% W- h" ?1 Z
水果：; @" |& }# r# h$ W
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
% g1 _. L" w& Z3 x9 I2 r$ w: F● 中型芭樂1／5顆（40公克）
+ v0 Y' i9 f$ wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k, d/ o3 O. [6 u5 Z9 _7 J) `
全穀根經類：
. W) ]$ v9 X+ s5 v9 G● 南瓜 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M% J* Y3 x5 J/ m7 V1 S
# [9 ?- a* }3 a" J, K4 Z8 A A& \蛋白質：公仔箱論壇7 P5 b4 O& W7 B/ h8 O2 h* Z
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
# I, n7 P+ o) z" R1 q公仔箱論壇
. D8 _; M. J. p6 ]2 J2 q9 u8 r; x9 Z好油脂：8 D9 b% y$ @' n* ?: c, ?
● 腰果 1 免洗湯匙。! \- v5 X' G+ m; A6 C# Y
tvb now,tvbnow,bttvb- ^% E: W. R; T9 v8 \2 F
備註：0 p$ A, C7 {1 t7 ?( D% i
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。$ A4 S4 a8 K# y6 `% d8 R9 n
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
# J, a6 X$ V1 q! O" Utvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
. ^+ a7 y8 ~7 _) F/ c* _作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。4 \0 t: W- g9 R0 G% S
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb3 b6 ?( x% @( O0 j
3.倒入杯中即完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v; b/ Y# W) j4 ]
/ k/ T F4 H; w0 ]2 Ztvb now,tvbnow,bttvb備註：+ J* G& K6 A& e/ R; |# \8 u
1.青菜川燙10秒即可備用。www2.tvboxnow.com+ h9 G; D, `3 z7 B- ?' [) R& t$ n
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。www2.tvboxnow.com M/ E0 H: p- G$ l1 o: ]$ n
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
' L! t$ O$ O- h ~tvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天
4 R5 u/ p$ j$ q( K6 K7 n8 P* J) h● 蛋白質13.5公克* r# Q! e- t6 J2 n6 E. \2 w
● 脂肪6.1公克
# ]! @& o. B6 Q" h; }: }( g● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb4 y+ b6 }* f9 |# W: ^
● 膳食纖維6公克
. O/ t9 Z9 M1 g. h5 M/ K; T9 U- ztvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
3 z2 w3 i2 V- G7 a |
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 