好好走路不會老！
1 U- J4 T i7 k, X* N. U+ Lwww2.tvboxnow.com
' V6 T4 e4 D) b- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》
3 b6 Q# M( E! Z5 T; Q+ E9 o公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。9 |3 _% c2 f1 L3 P& s3 @ h
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
O" Y. A4 j$ Y$ z" X舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
% m- y0 M( |7 P- f1 Z% E% R血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
# B/ q! R3 w# k% Z' [0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
$ |5 @- B- F. ~5 a3 O5 Y$ z但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
6 m: W1 F+ Y* T) z- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5 L) Q" Y1 f8 n1 h8 G, D
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
2 V4 ^+ }3 r. i4 X" T" S公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇. ?, d& r; B+ [/ c& ]/ L
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
$ O( r2 l5 N, I( ^, B" xtvb now,tvbnow,bttvb年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X$ E B6 D+ _: J3 w+ T# T
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
" t8 W: X5 Q6 F% [走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。www2.tvboxnow.com' h' Z9 K; z* C! r0 X* o1 b
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb1 S5 Q G3 w, b" ~
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
* U2 ]/ @1 v9 {" L, s
- |0 T1 c* P. m2 ]www2.tvboxnow.com9 M3 s$ W5 c$ n. F7 Q
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb' j, e( ?; Q( {6 W) h
www2.tvboxnow.com* _+ Y7 B1 t: r. p- w% B$ @+ @0 t
+ [; B' M# l% A1 a目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
2 {1 }' D' A- @) M3 A, U, `1 Y& l公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇8 N8 g" ^+ y# D( E5 I m8 L: U2 h
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
+ K! c5 }2 @, ~: O) `當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
f% l* m$ P* u, `要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。, @8 B2 P8 C* {% P( l
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。tvb now,tvbnow,bttvb* a3 q p7 R$ |4 U u% x7 ^
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。: W' G" I, C) v* e3 f
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
! N0 c' r" `. u! t0 K5 |2 I* Mwww2.tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。www2.tvboxnow.com" s+ e' Z& B* |' a9 ?4 {. |
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。2 Z v# j! V8 c/ D
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
& d5 t5 P+ ~ A" Z7 @tvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。 R- i2 u" }9 Z; T7 M# s
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d0 n2 w" D. O4 w3 ?& V, K1 l- _
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
; x$ M! n3 i! a) S上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
6 `( C' t2 l7 u% ]) b& W) G C兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
# |# X7 }! t2 N& G公仔箱論壇公仔箱論壇' {' N$ F2 ~; [
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!7 B* m: y5 E' s+ Z8 a3 y; R5 K
8 ~6 b7 w* q0 ? f% w7 w, U) v; T) etvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇+ P$ K7 Z2 O2 L+ W: M
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 