& X" W, D+ @" r: L4 _www2.tvboxnow.com蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。tvb now,tvbnow,bttvb2 \3 ? D( n6 @, \4 I' [! ~
tvb now,tvbnow,bttvb& t4 C v5 G( m2 `; l# L) h& W2 y
! G/ ~$ m: J6 y" |
當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇+ K" t; z! W v0 ?# Y
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。- M/ X) X# G' G3 P$ D% G* K/ v
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份# {' }7 x9 R+ d: ^
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
4 @( n2 {6 d4 U! t/ p公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
1 B4 p9 v$ G( |, y7 Btvb now,tvbnow,bttvb
6 u3 V$ W+ c. H4 Z4 U4 L1 D* s) [www2.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量www2.tvboxnow.com, ~+ ^" s1 e4 Q* b0 A. `3 w) S
1／3掌心大小魚肉、肉類
' `7 X3 i; Q1 N) f% v1 N6 i公仔箱論壇1顆雞蛋5 J5 ~% F: F, w8 H
2格傳統豆腐# E6 p* d$ | u$ ^0 J5 V
半盒嫩豆腐
0 T; [" X/ w9 A% H ywww2.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F C% H8 x, y4 Q, U* _+ r6 r+ _
1又1／3片小方豆乾
. L# [; U8 o5 V4 a" |1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _& K. s; P2 `* |6 ^: b
2／3塊豆包
$ j$ c4 @% ~, C5 O半塊生豆皮公仔箱論壇0 L- ]$ }" ^, Y" Z
2塊三角油豆腐
7 e3 {" x% y$ n7 s% s2 A3湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb0 X( M/ Z- p. C- F6 W4 g
39公克納豆www2.tvboxnow.com3 j; a" O6 I, b4 V2 X7 w5 u7 T4 O
5湯匙吻仔魚
7 c5 ~. O2 v; N5 h2 ~tvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔. M3 V8 j- J% Q" t6 ~# x" R
4尾劍蝦www2.tvboxnow.com) p1 C1 l7 T/ l9 n% C
 tvb now,tvbnow,bttvb2 ^( L" g" z+ _8 j# d- N
2 g. I4 F) O+ ]. L
圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
4 `/ {* j, d# U" o3 f$ K6 G- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a/ @# K& r) ` z
% u; a) t% P0 i& m蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb% S+ @5 ?0 E" s- D- k; `9 e
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
# F0 |) u6 v# Z9 T5 R公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。公仔箱論壇4 Z9 Y& N" B. }- S+ p
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。www2.tvboxnow.com7 x+ w; ?& |! I; N. c/ v. ^
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
, f8 [# i# t& Rtvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。, @1 O4 [9 Z% h0 z7 T2 q
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。tvb now,tvbnow,bttvb9 M' o3 |7 @4 Z1 Q7 [' r
 ( s! t" d% i A' M
" \9 e6 d- j6 z2 X- O1 R- lwww2.tvboxnow.com圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
+ b+ S y. D& s2 _tvb now,tvbnow,bttvb6 w' q6 L. S3 B8 u/ R
2 v0 f, h9 R5 H7 M% y, B) o: h& \
營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇/ `$ W/ L* k1 i. z+ w
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
8 X) L" W2 R" ~8 ]9 z公仔箱論壇 |
發表於 2024-6-3 02:26 AM
| 