【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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: O# c3 J+ h8 i9 r* b& [% e U你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]' C5 V" J! @. v3 Q
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1. 腳踝旋轉
3 A9 C, R3 r6 L5 y& |& _7 v/ \+ Uwww2.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G& k5 R. `2 `
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。4 K( [! R0 `* h+ ]: m$ I3 L' P, N
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。/ l6 a+ }, n& d0 q) M
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。www2.tvboxnow.com8 H ]) b' d. G5 O
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2. 小腿肌伸展
`4 P3 K5 o2 x# t- s' C9 i% X6 f這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。, ?! w* l5 \: t
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb9 U4 P8 K# d6 t1 K
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
8 D4 E% z5 }* m& e a( _7 Gwww2.tvboxnow.com(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
2 B9 W( d: T9 ?- f這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb$ a. h0 Y6 q7 e% w
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。9 l: J, B$ H7 m, J2 a
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 |, h8 H6 j/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。www2.tvboxnow.com$ o7 Q( |) \- v" |$ L9 T6 }# l+ {
: z. R; E; J/ D$ u* E( d- wwww2.tvboxnow.com4. 雙腿張開伸展式
! v' Z5 T; @+ h* x- b; Z這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇: {$ u" O, I1 M
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
/ \$ _6 q6 o; e3 }4 d b& k# w% S(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。www2.tvboxnow.com- U" K M7 m2 `8 o/ ^4 `* O
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
# x1 C5 D" r4 ^0 v) B; ]4 l+ d9 Xwww2.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
1 r+ `& K9 x! u(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb6 n7 P8 Z! m' `$ U( R: Z0 y$ n
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5 ^ w0 j2 i# U4 @! k ]tvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
! \3 X' I9 `' L3 d經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。$ k5 B% j; f% Q! c/ U& u, L
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O; t( t% F9 [; p
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb1 a1 `# E+ H, @: ?6 F5 p
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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