下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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. J8 k! I' m5 D: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ], ?4 z9 {. a/ K# I, m) h
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 ' ~" {- o2 A# |. A, C+ I
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb7 @& b: V; A/ \" _: r$ v
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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. S3 o2 O H& [: G' qtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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" }# Q9 A3 t5 L9 v( f1 W% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C& k5 p, N9 C4 F- ^- R6 N/ i
" U" t% `& A' z. R7 Thttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H( f3 L4 h8 X+ V$ m+ i7 i
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y) r, J% f0 g } D2 b$ M2 Q
0 ~/ O Y3 @+ m* `+ c! ^2 l【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb( U+ g, D+ Y* u% n: J2 m
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 6 u& d& |% _' K1 D9 B8 j
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇# j! E. [$ J2 R( Y' p! _
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 www2.tvboxnow.com$ O/ s% G7 p, G
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。! F' W" [9 ~9 R ~2 m- B2 w
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5 O# }' w8 K4 y& b公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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& `9 F8 W% u, d" S: J0 ?5 G% Gwww2.tvboxnow.com第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
. J" }: d; G! B- @( q4 ^# N: \●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 _1 `- ] f6 b8 w" C4 O- }
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
% j& ?' ]* O- a5 s公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R2 H G" u; z, C
, p" o7 {0 e+ s: z r T4 Q4 Q公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 4 [: D t) e, b" H/ T1 `! x4 x1 V* r
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 9 ~; {% Y6 K2 U1 H* Q4 F
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。* j/ S- ?4 D: W" Z' Z; e
4 V: G( u: \/ K: G A, ptvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇! T' m5 I; e. Q8 M
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb( E+ h6 `' b8 B- h; E o7 r
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
5 p! A$ b2 V$ O; J( r# ^公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 $ J$ H" H7 a$ K# Q; q
●單邊做10-20次。 7 i% C5 _) \) Z; w3 A5 {
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* W( e' D+ u* i! f% G, |tvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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+ x6 F. J& \( k e& f& R6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇' [: }/ }" t7 |' m. j+ ?
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇7 j2 \) R7 k3 F+ y' S
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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4 h) d* z0 y' ?8 s; }www2.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _' u! U. [* s
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。+ u4 l, L! v h, O) M
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 3 d! o2 I8 \# K5 m, E1 a+ g
●單腳做10-20次後換邊。 + K6 z; @2 Q* u: Z7 C% s6 W8 A
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7 @8 ]' b: n' Y: C- M* u( [% `●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 www2.tvboxnow.com4 f0 p6 L7 S3 z6 M. N! K; L
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。4 c2 B- h+ C! E" v
! h1 o) I, A% n4 E$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com" }7 }' ]$ f) [3 c
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ! L; L4 [) e% d9 P/ v5 R5 c
●單腳做10-20次後換邊。! c6 D S# v8 i" m
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1 R5 p( n4 o, S4 n; _www2.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
; @/ W0 {& v8 y9 N0 x8 f+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 / m' Y j% V B! q
●單邊做10-20次後換邊。" M* h/ e9 C& r/ }' u) @. ^
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb) K! E* ~% U' M. F* k
2 G& S6 F! I+ z! Z運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 # y6 t, B# B9 ]
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb& r+ G+ {* G' G" [9 N
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
6 ]- a- e0 c+ c2 P& W●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 % t5 o4 G7 I' {& K/ I
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" y$ f3 s: x9 m0 R2 Q7 Q9 P- N# \# t公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
6 ^2 |- l( q: |- H1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j) _ V! o* k0 V# Z2 M" t% h+ i
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7 W0 l4 a. v+ b8 ~- [$ X( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
! \$ j5 c; C9 L0 C0 v! ~4 c2 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y0 f9 X* G* L( Q: L
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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