皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質
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 易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠！圖解三餐分配法不NG。tvb now,tvbnow,bttvb* H' S& S4 C2 ]& D
蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此，每天攝取足夠且優質的蛋白質，是非常重要的。特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮，日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況，這樣一來容易引發肌少症，提升跌倒骨折的風險。公仔箱論壇' Y( N* ~* g5 m; ~
 圖／易餓／免疫力低／肌肉無力？蛋白質攝取指南。李婉萍營養師提供
7 T: ~) g9 a7 ]; ^1 f* J( jtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天攝取多少才足夠？每天身體需要的蛋白質，不會因為年紀增長跟著減少，而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變，這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8～1.2克計算；至於腎臟病患所需的蛋白質，則是以每公斤0.6～0.8公克為基準。
3 @" z0 n( |9 W; b# S% H. G |公仔箱論壇在營養學中，這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數，而不是指含有蛋白質的食物（如肉或蛋）的克數。比方說，一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克，但包含的蛋白質是48克；一顆中型雞蛋重約50～60公克，蛋白質含量約7克。
& |: d$ g4 r" g( r3 b公仔箱論壇不過，為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照，可以簡單用份數來看。體重50公斤的人，需要7份（50÷10再加2）；60公斤，需要8份（60÷10再加2）+2份，以此類推，也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼，「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎？」是的，以一個體重140公斤的人而言，一天吃到16份蛋白質（約等於兩份8盎司牛排）是在安全範圍的。: K( O t F3 {4 A- E2 T9 F- t% F5 a( L
 圖／蛋白質分量建議。李婉萍營養師提供
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7 a: Y6 `! n L( i, X8 L3 s公仔箱論壇蛋白質「一份」是多少？1份是什麼樣的概念呢？公仔箱論壇* c! ]' r. r5 d( Q1 O( H
蛋白質1份＝盒裝嫩豆腐1／2盒＝超商常見的無糖豆漿450ml半盒＝雞蛋1顆＝鮮奶1杯（240c.c）＝肉塊或肉絲裝滿1大湯匙＝一般便當裡的腿排約1／2塊/ L( A5 i8 \9 ]
它們個別的重量雖不同，但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是，因所含油脂有高低差異，所以提供的熱量也不一樣哦！
/ J% F3 j2 M3 s0 ?8 f公仔箱論壇由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質，因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數，是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。
' q# `; R3 {$ m( \ v" z/ Cwww2.tvboxnow.com估算份數有什麼重要性呢？主要是提醒吃太多的人應下修，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升，才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。( \2 y; s x( m, Z) e! a
 圖／僅為情境配圖，取自shutterstockwww2.tvboxnow.com! U% f7 q3 `) m
獲得蛋白質好處觀念１：補對食物來源攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆魚蛋肉類，而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。6 E( P3 L6 y+ e# {( `% L! p, w
1. 豆類：是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。, p3 F3 L j/ e8 i
2. 魚類：除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。
* r4 z2 U- \4 V9 _* A3 O e2 R8 F3. 蛋類：是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。
' q9 z8 v' a; ?+ @' Q7 N公仔箱論壇4. 肉類：包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。
6 H% I7 Q4 b, g9 H( w; W) w. `% `公仔箱論壇5. 乳品：根據2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。公仔箱論壇* h% V# l; l8 T: W& ~- ]% y
 圖／好處觀念1：補對食物來源。李婉萍營養師提供
& |) N+ v! J" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。獲得蛋白質好處觀念２：每天定量、分配於三餐平均攝取「既然一天要達到7份蛋白質，那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了！」
4 w5 n8 a: J1 |# B* _tvb now,tvbnow,bttvb不是這樣的喔！假如想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。
$ M& t. i/ O; |7 n* c& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實每天攝取6~8份並不困難，可以這樣做：
% B- i9 d d" h• 早餐：2 顆滷蛋+黑咖啡；1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。tvb now,tvbnow,bttvb9 b2 m& M7 k1 K. o8 s6 ]' q
7 V+ z- S* }3 C, d1 Rtvb now,tvbnow,bttvb• 午餐：自助餐「1碗五穀飯＋蒸魚＋2種蔬菜」；麵店「陽春麵＋五香豆干2片＋嘴邊肉一盤＋燙青菜」。
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• 晚餐：1隻滷雞腿＋1碗糙米飯＋2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。3 b' a6 @ P, X5 ? N5 J
 圖／好處觀念2：定量且三餐平均攝取。李婉萍營養師提供www2.tvboxnow.com/ c2 [& `7 I- I1 D. b
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發表於 2023-6-27 01:23 AM
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