營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
# l3 U. ~, o# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K0 j, m6 n, W2 \6 M2 {' D
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？: [* N/ y! A0 Z8 W% e# G) U
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
0 V; |! E9 d8 u! p) M+ P8 ^- l: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
8 K* Y) L' k. O公仔箱論壇1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。: Z5 ~0 d) `/ |* { y3 q% {% Z
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
. h N; M& I9 t8 a: E$ l! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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8 V/ v2 g# N8 _6 V2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
+ |3 B. R5 K$ k" l1 |tvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb. o" \% T0 |& m, `: V# H- ?; k
, ^+ K0 `3 Y! e5 Cwww2.tvboxnow.com另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。 F5 r5 T" r% A+ t) d2 j' k
6 V# h7 q6 l( C |3 l& _) M S3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?5 R' D; Z7 Z4 y& x
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U8 K% h& b) b( E9 X# ?
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
5 I+ |* m6 X( V/ o4 n8 q# p公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r0 ~8 }- P) t# {* o& U
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。( k x; \+ @2 v& [9 v; n
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8 ^3 k v5 O: s6 u5 n" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：www2.tvboxnow.com% U# W3 u/ P' K- x
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
# V- x0 K" |# o4 ^4 b6 N● 地瓜葉 40 公克
) {; W9 g, M/ e4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：www2.tvboxnow.com) i$ Q6 f1 ` ]
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
5 \1 E* p5 s$ _- x7 k/ ?tvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）tvb now,tvbnow,bttvb% [8 r D# J" G; _6 ~- R. ^, G
公仔箱論壇: {# i7 {; r, }
全穀根經類：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E# T& |& v' K/ \6 P T; S6 r
● 南瓜 40 公克: @2 E4 I- {1 @* p5 T1 X M* Z- a
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蛋白質：
5 ]3 Y9 [1 N% n* K+ ^) Y● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
! ?; H5 Z) `4 ?& w6 G9 N公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb3 g" u* h9 [. B U: ~# c$ r, G
, m0 K" k8 Z3 Q! d5 {tvb now,tvbnow,bttvb備註：www2.tvboxnow.com' x+ @- h0 s8 ^1 z- A
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。! c. C+ b ~+ I' d' [: |+ [, h; z
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
4 s( o- ]) Z" ~6 l$ Xtvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇5 X! ^9 T! K9 _, E. \$ ~" Z: V4 ^& y
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。www2.tvboxnow.com3 ?* ]+ l) _5 j; ^
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A* c1 |! P- t+ C2 h6 i
3.倒入杯中即完成。
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; ?% r* J \+ }5 p5 bwww2.tvboxnow.com1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V0 U4 j- I$ Y$ `, d! ]8 C
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
4 y* f1 h0 e" m+ o) j5 @6 @3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
7 W& b( B+ N, u8 F& }, v公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天
5 Q0 |3 N) y/ o; O3 q+ u! `● 蛋白質13.5公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r8 N; r( k% w5 B
● 脂肪6.1公克www2.tvboxnow.com0 E0 d; D9 F3 r; ~4 ~9 F: t
● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb, M, ]; Q( b L P" S
● 膳食纖維6公克
/ G" v; X1 e2 n! k0 H7 Y# x5 u) mtvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb* t7 Y/ }2 Z* g+ i1 Q4 T/ g, k
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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