營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇/ B( u8 h# u/ M- n' Q; M7 W
/ ^' g F! f6 E9 r; A5 F s! a 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
$ d/ l( @ g% j1 ~# b「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb0 {; M" p) `1 }
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
- X/ [/ h( `" c% v* X1 J1 H% ~tvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。; S* q; b- p* i6 X" [* X3 p$ s
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
: x7 E4 e: D e2 I( i. w/ itvb now,tvbnow,bttvb1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
3 X: Z8 [1 S% {, j- G# z6 Lwww2.tvboxnow.com睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
4 t# F2 C7 a- w4 Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U1 h" O' X: d+ _" Q+ g5 e0 U
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇* n: a2 P3 K) M3 a- {
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。3 N9 D8 C! ~$ Q1 ] o! H
7 F' G9 H/ h# {, T0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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0 l I4 f' r1 @1 L+ _* Zwww2.tvboxnow.com3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
; Q7 w& X/ @; q+ `% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
3 c8 v; k' D/ ?* ]1 i4 Q5 Ktvb now,tvbnow,bttvb因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。www2.tvboxnow.com4 R8 c' e5 z, A. U$ O }$ W
6 U3 W8 A) _# L' S/ K想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
( \# O! ]( x2 k% h不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
+ r3 C9 u9 o$ i v, y H A所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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3 s, b/ v$ `$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, j. H: @/ s. k$ x% D助眠綠拿鐵食材蔬菜：
" `* P% j+ h* p% \tvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）8 o. y; F% g4 ~( v! l( [
● 地瓜葉 40 公克
! _) p' G; R, v* J● 胡蘿蔔 25 公克www2.tvboxnow.com5 d& N7 n( k1 r" w2 h; b
: Z0 P1 F# d4 e# Y( m8 k7 s水果：
5 u( ~+ g1 D8 b. g# Z" x公仔箱論壇● 小型蘋果1／4顆（40公克）
- K# s, Y% m4 ^ L! \, Wwww2.tvboxnow.com● 中型芭樂1／5顆（40公克）
( Q4 p6 L! c! l- a0 O/ O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I K% L) J& p
全穀根經類：
7 y* s8 \2 q. H% L: qtvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克! d. Y+ o4 a& h3 D
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蛋白質：' f) {; i- I+ w. d, {8 i- l9 e
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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& u0 t/ J1 X7 i' B0 _* [好油脂：
2 _/ Z, J* O$ ]$ }www2.tvboxnow.com● 腰果 1 免洗湯匙。
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( {8 k8 M; F: S1 b0 S+ Hwww2.tvboxnow.com備註：
; u9 v% ]! u+ {0 T# C3 A7 {$ R) [& Rtvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
* E4 S. l; ]; O h2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
6 N G$ L3 R- ~+ d2 n3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb2 g; P, I! z# W
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
; a; Z5 ~4 I: l9 b公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
; m4 @3 f; t7 h/ o" i3.倒入杯中即完成。
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備註：tvb now,tvbnow,bttvb6 V* b- K* w1 `
1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N5 m9 d% e" Z% Y5 [/ C' e
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
. U6 p. X9 K' m j+ V, |+ V9 v公仔箱論壇3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]$ t& Q' B% z
營養分析● 熱量208大卡／天www2.tvboxnow.com4 O$ o% d, P" n9 S+ _
● 蛋白質13.5公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N( H Q6 M7 w0 ~/ I7 c
● 脂肪6.1公克公仔箱論壇, C& D. l2 D6 H
● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V5 B- p& Z! i' ^3 j
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb. |# g7 t; |! U- f/ g$ l/ {8 Q. @
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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