本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb: O7 M# Y; Z6 z6 d! s9 E
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇; _$ ]6 e$ i" U3 _! K
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇+ t* ~4 T7 `2 {( k3 s
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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, |$ J: c: K$ x% f' R1 n! X( T許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb- n: x2 N# F8 {$ r
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& W; ?3 Q8 f/ P! G. Z拜日式循環步驟Step 1｜山式
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y, \1 V: H5 F6 f. M& H圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
k& V$ }5 I( L% S/ ~# @公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇. j' z* Z- M: N! S% `7 R- a
避免：' \% F" ?8 }& u: q$ q3 Y
背部駝背
! b) M( d9 b+ @' R& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
$ }% E$ i7 F" v9 d0 D$ jwww2.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩
: o; B9 n. O4 I6 U- e5 s$ [tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。, T9 F4 Q2 ^1 o1 p& |& s+ h$ e
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _ s2 i- g, x3 f: R3 w
9 _& ]& K4 s% w1 G3 O0 u1 @圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 b( N: v( w* ?+ |% }9 E) N8 d' c
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
0 x5 g& A- P' v2 H. f0 j0 X# k6 ^公仔箱論壇避免：
& N3 Y; {( S3 s* g7 Cwww2.tvboxnow.com手肘彎曲公仔箱論壇+ m9 X8 i O- S; G$ }9 r' J
背部過度後仰
; N1 `5 _) o7 I9 ]公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇+ G$ x* u$ \& \' {* m! S* T( s
Step 3｜站立前彎
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O" ]! f. [2 C- Q5 S! [9 R0 ?公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ K8 |% B, N r% C
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
/ a5 j) {4 F9 O8 F( ^5 v; twww2.tvboxnow.com避免：
0 r/ u2 Y( C( N$ T' c% dtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \. C% g! Y+ l, g7 E" I
背部圓拱
" t$ |6 U0 n. H8 T& t$ k* X; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
/ \ {- U3 x! @5 Q* P# r3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
: Y/ `' p- H0 P* j0 c$ Q2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
" Q7 u3 O0 R0 Q4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www2.tvboxnow.com$ N( B$ t9 j/ m' v
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供8 v1 s& q) c0 [
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb# u! J5 ?0 t! @3 u: Q4 a: f3 D) u
避免：公仔箱論壇5 H3 g6 a+ q. w6 C% D# h
背拱起來像駝背
8 L# Q2 X, ~+ }+ Z& j# H! d$ z5 R膝蓋過度用力鎖死
- n( U8 S0 t- U. k' e: Ntvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊www2.tvboxnow.com2 R! w( R' \% i" h0 j
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。% {; @; X( Q4 c( p1 P- `
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇 P0 V! ^3 H/ E0 G6 E9 [5 y0 m
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
, q- ]. C/ n& f$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
' p5 c+ u, ~4 |. B8 Rwww2.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
0 j: l$ e9 `+ j3 ?! ]7 X小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X% Y- I+ P }
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
8 V; ^: l' b- f# O" n! K* ]公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高公仔箱論壇. k9 G, G4 M% c
屁股往下掉www2.tvboxnow.com3 O5 U' X/ [5 k: C0 a
肩膀超過手腕
2 K# c8 U% c: Y3 w+ m5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇9 p$ U, I7 ]5 Z! V+ Q9 V
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z/ F0 K5 |4 i- C @" T/ }
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7 [: N! a5 A, n, x7 V# @公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。4 i$ w* j, g" h! @% L4 Q, E! o
避免：
0 z; ^( m/ T+ z$ q" ]; I% Ltvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
7 n; T- Z' K3 b0 ytvb now,tvbnow,bttvb手肘外張3 t1 u( i. p: b1 W9 v5 ~
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w4 g! f2 x6 s: r: q2 i
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l4 i; t% |& S- F" Z
Step 8｜上犬式/ a" d* R( H- J |2 L: O% o
& I ~4 x2 w7 D. htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
( X* L2 j/ ?/ W, @" b( e公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。) ^' U+ f% b4 q5 B9 O
避免：
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腰椎壓迫 \+ i: u3 U+ _1 o3 U; Y
手肘外張
# A! _1 b8 m3 H* w, X$ Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇% u3 x! l) W" ], P# D. ~
Step 9｜三腿下犬式
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8 V5 }: U" q0 _# I2 v圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 P3 p( B& D$ i" D+ I2 U2 g
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
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& {/ d4 U' R& F" `8 }! |0 U頸部緊繃www2.tvboxnow.com5 S7 R# N7 t8 z8 n
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
! N5 I+ @. B& M" s8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb& ` s4 f% {3 S* l' B& T( d- \
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化, {; _3 f0 P6 h& h/ H: y9 j+ g
強化核心與下肢，保持平衡與穩定$ t6 n0 M! m: a
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' F9 P1 v* q: }% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb0 t0 x/ n6 A8 }
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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