【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb1 D }7 D+ [! |! ?7 c; I
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減脂同時也要顧肌肉 www2.tvboxnow.com6 J' N) x) `/ @& k$ R! x
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o: e- Z6 I1 X/ V& G1 E r
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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. T e1 t f6 B7 b- U! d公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
8 M1 C5 k/ l) M+ p9 b$ P) p! ?( x公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb8 ?; v* F+ M8 w; z
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增肌：八分練、兩分吃
' L0 H, x( a- `3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 4 S6 F8 {) R8 m# S( H3 f
/ e7 s+ P/ ~( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 $ P; c& P3 m5 ]6 X
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www2.tvboxnow.com Z( t+ e9 q- D v$ V( X: ~3 F; H
* W8 w! t! h+ rtvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb, |* Q a5 O) U4 h
0 l( h( L! Y1 ~7 D, @; h9 Ptvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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& J* V: b7 K: ~8 C+ X- h史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb4 A% G8 K% L- o
! D0 W* a' K: P! c6 s- o- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
5 c1 i# P7 Z- T+ }* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb! C7 u% c( r7 o1 ]$ A
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5 H2 L" h# W1 D* d8 [
. Y- g2 x5 Q: D' j. \$ ptvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 M# U& C2 w4 @/ D1 b
9 \+ }! _( g8 A2 @7 o! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇 p5 X' V$ e8 i0 a( i$ M
, a: Z! } G) S; R: b- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
9 f$ v5 L3 q8 ], b2 Cwww2.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
% R2 h# A1 u( {0 i2 B( A0 c; A" }& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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