【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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6 t8 C ^3 M1 _9 O0 @: }: Gwww2.tvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉 , \4 [" @0 J- q* K o+ w
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 7 J+ n2 w! A, c/ R8 S# t
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb- Z/ n, l% W* W4 p+ d9 q- v
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減脂：八分吃、兩分練 - p& d. \7 O# E; C; D
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb- p: K: _8 W9 n, ]$ x& h
k, [6 \7 b$ F0 u, ~; E4 p9 u$ iwww2.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇" e" Y' t7 |, x$ o* R, G
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www2.tvboxnow.com: W) _1 ^) @# M" W
3 t( j& b! q. c# c! s鍛鍊下半身肌肉CP值最高
: l$ M `0 e# o" ~+ i史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇0 e- Z" q1 L, p1 F2 D
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb5 T# b2 N+ `6 h: W- I, R# ~
5 _+ o+ @) Z1 @/ r8 N30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇( I% Z7 I4 Q$ U0 t3 ?8 Z
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^5 R- ^3 ~2 M' H( F) i
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。www2.tvboxnow.com- s0 i# {! A( o3 e; L8 i# }
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb5 c% f1 E% v& Z+ v2 h
+ Q* ?, f+ x: U8 m% Q! m公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 6 d+ E5 M0 J2 H, S* Y" ]1 ?
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 . L; j2 ~1 t' A* s" F7 x( w: O
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb! N1 g8 [8 E+ p) Z7 D4 I2 U
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇, W8 T) y0 ^& L9 k8 A' i8 j/ p# j
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇6 ?. f% [5 j3 [+ s& `" a* V. I
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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