返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
1 w9 K2 K8 ~- A/ }$ [& Y1 Z7 ]& \
. A9 H. W- {9 y
燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇4 k" `- q1 a3 N# C# s
「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。1 u5 a0 C8 Q* M9 ?
近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
" ~/ ^; ?0 H% X2 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
+ \% z- [# R0 ]4 v4 Q7 P# W' N若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:5 m1 J( Y1 X. {- W
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F- J8 s0 F$ `, R6 ~0 a" g+ M
睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
% Y' \0 @( L9 `. Y; ]% BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q0 x  Q: U2 A$ q
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C; n) P! ~3 J. Q, A

# W( [% [9 z" S2 i$ |  o2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。- _# L9 ~( e5 G' ^- M" x
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
% U6 Y/ ?/ H( l: Z0 a公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c0 p1 |1 n9 F3 s6 ~
另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {: y, ], F- X8 p, n+ z% ~

& E( W, y- L" K- U# }3 `& @tvb now,tvbnow,bttvb3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
# F! }! o+ @. m8 ]& `7 x0 ^公仔箱論壇既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
4 H0 I" f$ L! v0 C0 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。2 H2 I6 u" C8 s9 _6 R1 W/ L2 I* S

  a+ _5 s7 j5 A/ V3 U0 C/ Y公仔箱論壇想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
$ ~% N0 b1 \" |/ I$ n不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
7 ~. _; @* z* L3 P3 itvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
8 q1 p" K! q1 q4 W/ w8 @2 a* U: F8 o  S0 G4 c' p& A& H6 v

8 W5 x) U* t* ~0 ?5 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜:www2.tvboxnow.com! _5 L$ q! F; d5 s! n1 p# M
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)tvb now,tvbnow,bttvb9 z( B6 ^! w+ I6 Q5 t# G
● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb6 g$ D/ Y# e6 s& h% `
● 胡蘿蔔 25 公克& d# U* {3 R% P+ b0 t/ Y' Z% \, ~6 y/ [

- W$ P8 q) h% }8 X) `. i9 {+ y6 d9 c) k水果:! H; B" B) [  I/ j! Q
● 小型蘋果1/4顆(40公克)
6 z: X2 d5 |' M! t6 f* L/ I! ztvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1/5顆(40公克)
- X, e% x/ A3 b( q7 i' ~
: Y2 G& G. E3 g; C2 f4 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類:
  ~7 M0 V* X; P7 P  f● 南瓜 40 公克
9 Z  E: u$ |% ?. G% Rtvb now,tvbnow,bttvb; |9 T; Q4 ^" A% _
蛋白質# T4 h' t3 q7 _1 b2 v/ @1 z
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
& [! [4 F3 G2 m$ y. J: G' k公仔箱論壇www2.tvboxnow.com$ n3 \7 o( i3 _$ [' C+ |
好油脂:
. D, I6 L- s" d* r7 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 腰果 1 免洗湯匙。
, X" C) v- V: o5 _# a" o6 B" |www2.tvboxnow.com
6 p5 [- Z2 N" N4 ^4 {6 D7 G; ]& _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註:
$ F# E5 \# r* N0 w# @公仔箱論壇1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。1 n$ u) a7 `+ m0 s% }
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
. ^  M+ u  N5 ~! Z0 }2 r% e7 K3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。

$ Z( {5 D# O5 }" p( K2 o* @$ Z0 [tvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
. J" m( t& @% f3 Stvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
& v, K$ C/ m: Z: Q) M" qtvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。+ ~1 W! H. u7 k% F. j) {
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q0 a/ _) e- Z) R1 r
備註:
8 l- \2 T8 K! U! }2 [8 o1.青菜川燙10秒即可備用。www2.tvboxnow.com; `! b, F- G# x0 q
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。公仔箱論壇3 i3 w9 ~+ ?( V% l% f+ Q0 M6 S
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。
) e9 t% i& |- j& u+ e
營養分析● 熱量208大卡/天
4 o4 @' [3 I) H& v6 v! C. y/ Vwww2.tvboxnow.com● 蛋白質13.5公克
0 ~  t% |1 c4 p+ [0 m% e& Ntvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
3 l6 Q2 O4 K" P( Z/ K' e: k- Vtvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克% d* R$ a% @& c; L1 q; y' T
● 膳食纖維6公克

/ U) j9 j* E$ I( _  g5 ftvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。4 W2 o; c0 D5 W5 a( d
返回列表