營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S9 X+ P. |6 l" Z2 M; I' k1 Y
0 J$ D! h5 T6 W$ d6 t. F4 s公仔箱論壇 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
+ M f/ i8 x9 P% W4 X5 _「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
+ x8 u* x0 D6 M* [& j* ?www2.tvboxnow.com近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
, F9 d! f& p+ v! ?6 \ u避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
$ L+ _+ Z7 S1 _' t, b" ?: ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
" ]2 y7 F! }2 n! i1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。6 g1 y# e9 k( P' v+ ?1 Y8 \
睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
" @& h4 n7 y& i: O/ y- LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
* s+ B, ]( G" N8 q3 T8 Qwww2.tvboxnow.com
, Z2 n8 E" }- J) w; o0 r. |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% W; y' f' J! C) U( q& d( _. ?
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
Z0 n3 R" |* w8 q' M% U公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。9 P- P+ R7 e! ?
: _' o8 b: E" o6 e另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。公仔箱論壇4 q) P* z# s; C( j
www2.tvboxnow.com' Q: R! A) L' k5 p6 u, e
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
6 y5 n' n* O5 P8 |. STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
4 ]" I5 o0 C1 R- n9 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s% K/ {: \: S+ O( o5 {
' F) A; i" v- R3 }' `( X
想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
- X% L. B7 L7 ewww2.tvboxnow.com不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。9 s, V4 D( Y- W
所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
/ r8 m8 Q8 g. D1 {3 \. b7 ~- G! { 圖公仔箱論壇+ S( @ |; F8 v1 b; B& R
' h+ [/ ?$ [6 X) q! x( z) I, ^8 z# s助眠綠拿鐵食材蔬菜:
0 ^2 w8 V' @3 Z3 s# y5 x9 F% {2 i: i● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
' i, I' _1 Z9 a L: a公仔箱論壇● 地瓜葉 40 公克
8 k7 l$ t! H* b4 D* vwww2.tvboxnow.com● 胡蘿蔔 25 公克
( S9 S. P7 s; k4 K6 B* I+ ]公仔箱論壇3 }4 l. P# z7 R* ?+ Y
水果:公仔箱論壇, i; B" T V9 ^
● 小型蘋果1/4顆(40公克)
7 I- A5 `) P3 [& b) U+ Stvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1/5顆(40公克)www2.tvboxnow.com5 ^; P% N) Z' ^6 X) l$ A# F% ]. _: |
& ~. A( z/ G9 q1 C- VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類:
0 H; o( f1 J E0 q- Y! B● 南瓜 40 公克
2 R F4 C: w! W# c! J0 H+ _$ t5 Ywww2.tvboxnow.com
8 s" _- X& f$ w' z9 ctvb now,tvbnow,bttvb蛋白質:
7 d1 [5 J7 @9 m, U● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)8 S7 `* J" U7 o
W1 i% y: [/ K3 y好油脂:tvb now,tvbnow,bttvb1 f4 Z c$ D0 J+ c9 ]- U
● 腰果 1 免洗湯匙。
$ K! g' n- w" n+ M. @6 ~tvb now,tvbnow,bttvb4 }; }1 y, [2 F% |! [7 `
備註:
( A* G. N. z9 p6 P4 x3 A1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。www2.tvboxnow.com1 o8 {! \# m) J( S0 Q
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
/ V) x/ q$ E0 w! Q( ~+ o( P3 qwww2.tvboxnow.com3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
! v' k6 Q+ O9 Y1 a4 _+ Htvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H u; R. j8 {5 [' i4 T+ m2 Q
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。" M% d$ n c7 |3 o
3.倒入杯中即完成。2 j1 B) t- V, @1 k
tvb now,tvbnow,bttvb- `2 L7 w9 F- W1 f& x, {2 I; I
備註:公仔箱論壇. |4 E0 s$ {9 s$ Z
1.青菜川燙10秒即可備用。
- u8 ?: `" F# D( A' h公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。
2 N; i5 ?8 \: A9 q8 b* }+ fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \! ]; ?7 Y2 o; S x$ G
營養分析● 熱量208大卡/天
# e# o/ |# J3 H; ?# W5 Q5 G● 蛋白質13.5公克
3 Q+ g: L+ }' T9 D● 脂肪6.1公克
. O, @% n0 `" D% @( U: p z3 lwww2.tvboxnow.com● 碳水化合物28.2公克
# _! V4 ]: `7 @5 \0 P7 j5 W6 Rwww2.tvboxnow.com● 膳食纖維6公克
5 [) ?/ Q! }* l/ S6 [ ktvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
A/ B% ]' q: E0 Xwww2.tvboxnow.com |